董健 林紅

如今，對上班族來說，久坐已成為一種習慣，導致腰椎退變越來越年輕化，甚至誘發腰突癥等。因此，預防腰椎疾病必須從年輕時開始，加強腰部肌肉鍛煉，增加脊柱穩定性，減輕腰部疼痛。下面為大家介紹一套腰椎健身操。

第一節：仰臥位直腿抬高。平躺，一只腿抬高到60度以上，放下（如圖①），注意膝關節不能彎，換另一只腿重復動作。每天做16次。此動作可鍛煉髂腰肌、股四頭肌、腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹橫肌，防止神經根粘連。

第二節：臥位雙腿抬高。平躺，腰椎部發力，雙腿一起抬起，盡可能與地面保持90度（如圖②）。雙腿放下，注意膝關節不能彎，恢復原位。每天連續做8次。此動作可鍛煉腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹橫肌、髂腰肌。

第三節：背橋五點支撐。平躺，雙腿并攏彎曲，雙手放在身體兩旁起支撐作用。抬高背部和臀部，呈搭拱橋姿勢。保持5秒以上，放下。每天連續做2組，每組8次。注意腹部盡量向上提，肩、髖、膝位于一條直線。此動作可鍛煉豎脊肌、多裂肌、腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹橫肌。

第四節：小燕飛頭胸后伸。平趴與地面平行，雙手交叉放置背后。腰椎部發力，抬起頭和胸，胸部盡量離開床面，背部盡量后伸。堅持數秒（超過5秒），放下。每天連續做2組，每組8次。此動作可鍛煉豎脊肌、多裂肌。

第五節：小燕飛整體后伸。平趴，盡量前伸右手和后抬左腿，抬高30度，放下，換左手和右腿。如果感到困難，交替期間可休息10秒。每天練習16次。此動作可鍛煉豎脊肌、多裂肌、臀大肌。

第六節：平板支撐后抬腿。平趴，雙手與肩同寬，用手臂撐起身體，呈平板支撐狀。雙腿交替緩緩抬起（如圖③），放下，恢復原位。每天做8次。注意頭、肩、髖、踝保持一條直線，大腿盡量后抬高。該動作可鍛煉豎脊肌、多裂肌、臀大肌、股二頭肌、腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌。

需要提醒的是，心腦血管疾病患者練習時，要量力而行；下肢血管血栓患者禁做下肢相關運動；頸椎疾病患者不宜做“背橋五點支撐”。