美國心臟協會幾年前頒布了理想心腦血管健康指南。通過7項指標要求，改善飲食和生活習慣，從而達到理想的心腦血管健康狀態。

不吸煙

【指南原文】戒煙是你能為健康做的最好的事情之一。吸煙會損害人的循環系統，增加患多種疾病的風險，但好消息是，一旦你停止吸煙，肺部就會開始自我修復。

【專家建議】戒煙最初的日子里，可能總覺得不夾煙會空虛，這個時候可以夾一只筆。還可以分析自己的抽煙習慣，比如習慣早上起床抽煙的，就用一杯咖啡代替；習慣飯后抽煙的，就用喝茶或吃水果代替。

　多鍛煉身體

【指南原文】每周至少進行150分鐘的適度有氧運動，或每周75分鐘的劇烈運動（或兩者結合），最好在整個星期內進行。即使是短時間的運動也是有益的。

【專家建議】每周150分鐘可以分配到每天運動30分鐘，這30分鐘可以連續進行，也可以分段進行，但是每次不能少于10分鐘。

運動也要注意“搭配”，其中，有氧運動以每周3~5次為宜，如步行、慢跑、騎車、游泳等；力量練習以每周3次或隔天一次為宜，如俯臥撐、仰臥起坐等；柔韌練習可以每天都做，如拉伸等。

　健康的飲食

【指南原文】吃豐富多彩的食物，包括水果、蔬菜、全麥、低脂乳制品、家禽、魚和堅果。盡量限制含糖食物和飲料、脂肪或加工肉類以及鹽。

【專家建議】少油（每天25~30克）、少紅肉（每天畜禽肉40~75克），多吃清淡低脂食物。同時增加蔬菜水果的攝入，補充多種維生素。

保持健康的體重

【指南原文】保持健康的體重很重要。學會平衡健康的飲食和體育活動，可以幫助你更容易地減肥。

【專家建議】每天測體重：每天早晨起床，上完廁所，穿輕便內衣、赤腳稱體重，記錄體重數字。寫飲食日記：每天吃了什么都要記下來，參考膳食寶塔飲食，蔬菜和水果盡量吃新鮮的；避免高油脂；拒絕甜食的誘惑；吃主食粗細搭配；吃堅果要適量；飯菜要合理烹調，多蒸煮少油炸。堅持運動：每周5次以上，每次40分鐘以上，中等強度有氧運動。

控制膽固醇

【指南原文】膽固醇有兩種來源：你的身體（它制造你需要的所有膽固醇）和動物食物。合理的飲食和運動，都可以幫助降低膽固醇。

【專家建議】要控制高膽固醇，油脂不可多吃，每天約25克就夠了。橄欖油、茶油可用于煎炒；豆油、花生油適合燉煮；亞麻油、紫蘇油最好用來涼拌。

膽固醇高的人，吃肉有技巧：吃肉少吃皮、吃外不吃內（內臟）、少吃有殼的海鮮、腳越少越好（如雞肉比豬肉好）、白肉比紅肉好。

控制血壓

【指南原文】壓力和不良飲食習慣都與高血壓有關，所以，適當排解壓力和均衡飲食有助于穩定血壓。

【專家建議】生活方式調整是所有高血壓治療的基礎，包括限鹽、限酒、減體重、戒煙、均衡飲食、鍛煉。

降低血糖

【指南原文】想讓血糖保持正常，會吃很重要。通過查看營養成分標簽，限制甜食和含糖飲料，選擇簡單的食物而不是經過大量加工的食物等。中等強度的有氧運動也可以幫助人體對胰島素作出反應。

【專家建議】改飲食總量：每天吃飯前，糖友應明確四個事情，即每餐主食不超過自己的一個拳頭大小，肉類不超過一副撲克牌大小，蔬菜吃夠2個拳頭大小，水果不要超過1個拳頭大小的蘋果或梨。

改吃飯順序：建議糖友先吃蔬菜，增加飽腹感，能減少后面主食的攝入。主食要多干少稀，避免粥品、面片等爛熟食物，多吃糙米、窩頭、雜糧等富含膳食纖維的食物。最后吃肉類、喝湯。

改吃飯速度：不少于20分鐘。多多咀嚼能促進消化液的分泌，從而降低饑餓感和對食物后續的消化吸收，有助于糖尿病患者控制好餐后血糖。

增加運動：記個1357原則。即運動通常安排在餐后1小時進行，每一次運動至少30分鐘，每周至少運動5次，運動時每分鐘心跳次數的增加不超出運動前心跳的70%。

（摘自《健康時報》）