張 芳

受訪專家：美國加州大學洛杉磯分校醫學和公共衛生學榮譽教授、醫學系臨床營養研究小組組長 大衛·赫伯博士

在很多人眼中，早餐是一日三餐中最重要的一頓。最新調查數據顯示，80%以上的中國消費者已養成每天吃早餐的習慣；在食物選擇上，傳統的中式早餐排名第一，占比達到63%，中老年人對中式早餐的偏愛程度更高。美國加州大學洛杉磯分校醫學和公共衛生學榮譽教授、醫學系臨床營養研究小組組長大衛·赫伯博士提醒，從營養平衡來看，傳統中式早餐里的蛋白質比例偏低，應有意識地增加高蛋白質食物。

根據營養均衡原則，每頓飯中熱量的攝入分配應為50%碳水化合物、20%蛋白質和30%健康脂肪，再加上足夠的水分攝入，以促進人體達到最佳的健康水平。然而，傳統的中式早餐多以饅頭、煎餅、米飯、面條、粥等為主，肉蛋奶比例較低，屬于典型的高碳水化合物、低蛋白質飲食。

赫伯博士解釋說，健康早餐中蛋白質的重要性體現在，相比其他營養素，它更能滿足人類的胃口。當蛋白質進入消化系統時，會向大腦釋放一定的信號，起到提振精力、改善情緒的作用，同時提供飽腹感。碳水化合物雖然也可以消除饑餓感，但其維持飽腹感的時間特別短，吃后不太久便又感覺饑餓，容易造成多次加餐的行為，最終導致熱量攝入超標。同時，蛋白質攝入的減少，也意味著碳水化合物和脂肪攝入會相應增加，如果多攝入的碳水化合物以面點、餅干、粥等精白米面為主，更不利于健康。

赫伯博士說，早餐最好安排在早起后的30分鐘內，如選擇中式早餐，可適量減少米面的攝入，增加肉蛋奶的比例，再搭配蔬菜水果，以保證每日營養素的均衡攝入。此外，碳水化合物和脂肪都有“好壞”之分，建議多以全麥、粗糧等替代精白米面，脂肪攝入則要多選深海魚等富含歐米伽3脂肪酸的“健康脂肪”。▲