您失眠過嗎？躺在床上輾轉反側嗎？看完下面三個小竅門，也許您能告別失眠。

失眠的認知行為治療（CBT-I）是在失眠臨床治療當中最常用的非藥物療法，效果得到全球失眠者認可，并且非常有效，主要是通過調整“睡眠三要素”起到治療作用，即“三個小竅門”。所謂“三個小竅門”，分別是指：睡眠節律、睡眠動力和身心放松。

要素一：睡眠節律

也可以理解成“生物鐘”。生物鐘是調節人體生活作息的時鐘，存在于大腦的內部。當人體處于不同狀態和階段時，生物鐘會發揮不同作用。例如在工作期間，生物鐘會讓你的頭腦更加清醒；休息期間，生物鐘可以讓你快速放松身心達到入睡的效果。

生物鐘對人們保持身心健康非常重要。生物鐘是可以通過我們自己的努力來改變和培養的。如何培養？我的建議是：通過固定上床、下床時間進行訓練。每日堅持同樣的上、下床時間，久而久之就會形成自己內在的生物鐘。對于失眠患者，最好固定自己的上、下床時間。不管你的睡眠好壞，不管睡著睡不著，都要堅持這個上、下床時間。

要素二：睡眠動力

也稱為睡眠壓力。睡眠動力越大，就越容易進入睡眠。睡眠動力不足，就不容易入睡。睡眠動力主要與保持清醒的時間，以及適量運動兩個因素相關。連續保持清醒的時間越長，睡眠動力越大，越容易入睡，睡眠越深。所以，不管晚上睡眠好與壞，白天都不能補覺，也不能午睡，否則會減少睡眠動力，從而導致失眠。同時，也不能賴在床上做與睡眠無關的事，如躺在床上看手機、看電視、看書等。適量運動，也可以增加睡眠動力。建議每日堅持運動，最好是有氧運動，如快走、慢跑、游泳、爬山等。運動盡量在白天進行，睡前2小時內應避免運動

“樂眠操”是比較理想的增加睡眠動力的運動方式，推薦失眠患者每日練習。

要素三：身心放松

睡前軀體或心理的緊張，會導致失眠。通過放松訓練，可以減少焦慮，從而促進睡眠。放松訓練的方法很多，比較常用的是漸進式肌肉放松、身體掃描、正念呼吸等方法，統稱為靜心練習。

根據以上的睡眠三要素，我們總結出了一套相對簡化版的行為治療法，幫助失眠者以行動改善睡眠，即“上下不動靜”五步療法（至少需要堅持3~4周才有效果）：

上：晚上上床時間固定

下：早晨下床時間固定

不：不補覺、不午睡、不賴在床上做與睡眠無關的事情

動：白天有氧運動1小時，推薦做“樂眠操”

靜：每天靜心練習1小時，如身體掃描、正念呼吸等。

市第二人民醫院   和會寧