卡塔爾足球世界杯正在如火如荼地進行，不少球迷朋友白天忙于工作，晚上到家后開始激動地看球，球賽結束還興奮得半宿睡不著。大家都知道熬夜是一種危害身體的不良習慣，長期熬夜會導致疾病的發生。

熬夜的壞處有：

皮膚受損、記憶力下降、心臟病風險高、腸胃危機、肝臟受損、增加患癌風險、內分泌紊亂——出現脫發、長痘、肥胖等癥狀。熬夜的壞處如此多，但四年一度的足球世界杯又實在是太精彩，球迷朋友們難以割舍，怎樣才能減少熬夜的危害，在熬夜后快速恢復體力和精神呢？

人體生物鐘：

熬夜前

1、晚餐清淡。多吃蔬菜，有足夠的優質蛋白質、無機鹽和維生素。不吃難以消化的食物，以免因給腸胃增加負擔使得大腦缺氧。

2、補充維生素B族。維生素Ｂ能夠解除疲勞，增強人體免疫力。

3、注意保暖。特別要注意肚子的保暖，防止腹瀉。

4、要多喝白開水。熬夜身體會很缺水。

熬夜中

1、喝綠茶。綠茶能提神，消除體內自由基。喝綠茶腸胃不舒服的，改喝枸杞茶或菊花茶，能祛火明目。此外，熬夜會增加“火氣”，不宜吃薯片、餅干等容易上火的食品。

2、吃水果當夜宵。此時最好不要食用高熱量或油炸食品，不宜吃泡面來填飽肚子，以免火氣太大；也不宜吃的過咸，最好以水果、粥、面包來充饑。

3、勤做深呼吸。熬夜時，大腦需氧量會增大，應時時做深呼吸。

熬夜后

1、補充睡眠。在熬夜后,如果想盡快恢復體力和精神，一定要讓自己擁有一小時左右的午休時間。午休時間一定不能太長,以免影響到晚上的睡眠狀態，也有可能會影響到正常的生物鐘。可以在睡覺前喝一杯熱牛奶幫助睡眠。

2、調節飲食。人在熬夜后，經常會感到精神不佳和身體狀況不佳，可以通過合理的飲食來增強身體素質。多吃深綠色蔬菜和豆類，補充身體所需的維生素，包括菠菜、青菜、油菜等。盡可能多喝水，通過液體補充，可以對熬夜造成的脫水進行改善，恢復人體精神。同時也可以喝一些興奮性的飲料，如濃茶、咖啡等，促進大腦的興奮性。

3、松弛肌肉。長時間坐在電腦或電視前，會導致肩頸出現僵硬酸痛的現象，所以久坐后要起立活動，讓自己的肌肉得到放松。還可以按摩自己的太陽穴，能起到提神醒腦的效果。

4、正確的鍛煉。在熬夜后，可以做一些有氧運動，加速身體的血液循環，以恢復自己的體力和精神，包括打羽毛球、散步、游泳等。

5、服用藥物。熬夜對肝腎功能會有一定的損害，導致人體出現抵抗力下降，可以遵醫囑服用維生素B、維生素C等。

6、使用眼膜。人在熬夜后皮膚會變得暗沉，用面膜或者眼膜能調節自己的氣色。

希望球迷朋友們在工作之余，輕松度過自己的世界杯之旅。

市第二人民醫院臨床心理科   段釘釘