高血壓是指體循環(huán)動脈收縮期和/或舒張期血壓的持續(xù)增高。當收縮壓大于等于140 mm Hg或/和舒張壓大于等于90 mm Hg，即可診斷為高血壓。大多數(shù)高血壓患者起病隱匿，僅表現(xiàn)為頭暈、頭痛、耳鳴、后頸部不適、記憶力下降、注意力不集中等，缺少典型的癥狀。此時不易引起人們的重視，但任其發(fā)展則可導致嚴重并發(fā)癥，如：腦出血，腦血栓，冠心病，心力衰竭，慢性腎衰竭，視網(wǎng)膜病變等，累及人體多個臟器。

生活方式干預是重要的高血壓預防和控制措施，貫穿高血壓治療的全過程。大量循證醫(yī)學證明，在高血壓患病初期階段進行生活方式干預可有效逆轉或延緩其發(fā)生發(fā)展。而對確診為高血壓的患者通過生活方式干預可以更好地控制血壓，減緩或阻止并發(fā)癥的發(fā)展。高血壓的生活方式干預包括：合理膳食，適量運動，心理平衡等方面。今天我給小伙伴們介紹一下高血壓的合理膳食。

膳食原則為每天的進食要適量，以保持適宜的體重（BMI = 18.5-23.9 kg/m2)。具體來說，每天食鹽不超過5克，推薦低鹽和高鉀膳食，適量增加鈣和鎂的攝入量，每天攝入充足的膳食纖維和維生素，戒酒。在食物的選擇上，遵循食物多樣化及平衡膳食原則，盡量減少攝入富含油脂和精制糖的食物，限量食用烹調油。在飲食習慣上，進食應有規(guī)律，不宜進食過飽，也不宜漏餐。

DASH飲食模式（中文譯為“得舒膳食”）是一種風靡全球的預防和控制高血壓的膳食模式，所謂DASH飲食法就是用膳食方式阻斷高血壓。我們以熱量2000大卡/天（成年男性）和1600大卡/天（成年女性）為例，制定以下高血壓膳食食譜：

該食譜強調攝入大量蔬菜、水果和低脂（或脫脂）奶類制品。采取全谷類食物，減少紅肉、油脂、精制糖及含糖飲料的攝入，并進食適量堅果。這種飲食方法提供了豐富的鉀、鎂、鈣等礦物質以及膳食纖維，增加了優(yōu)質蛋白、不飽和脂肪酸的攝入，減少了脂肪，尤其是飽和脂肪酸以及膽固醇的攝入。

DASH高血壓膳食主要包括7點：

1、少鹽

DASH飲食法建議每人每天食鹽攝入量小于5克。

2、食用全谷物，占全天主食量的30-50%。

建議每人每天攝入全谷物50-150克，如全麥粉、糙米、燕麥米、小米、玉米、綠豆、紅豆、蕓豆等。

3、多蔬果

建議每天蔬菜攝入量300-500克，水果食用量200-350克。

4、食用低脂或脫脂乳制品

每天攝入牛奶250 mL或酸奶150 mL。

5、適量的堅果

每天攝入10克左右，相當于2-3個核桃或者6-7個腰果。

6、少油脂少紅肉

成人每日肉類的攝入量：畜禽肉類為50-75克，魚蝦類為75-100克。大家可在推薦范圍內自由調配。

7、少甜食及少含糖飲料

建議日常飲食一定要注意減少含糖的加工食品，包括各種含糖的飲料。即使是純果汁，也應注意適量。

研究數(shù)據(jù)表明，堅持合理膳食模式可使收縮壓和舒張壓分別降低11.4 mm Hg和5.5 mm Hg，對高血壓的預防控制非常有效。

合理膳食，適量運動，管住嘴，邁開腿。逆轉或平穩(wěn)控制高血壓，您可以做到！

駐馬店市疾病預防控制中心慢病科 王向龍