春日好養(yǎng)肝。但在疫情期間，人們普遍動(dòng)得少、吃得多，那么，如何控制或預(yù)防脂肪肝呢？

中醫(yī)認(rèn)為，脂肪肝多與飲食不節(jié)、情志不遂、貪逸少勞、素體肥胖、久病體虛相關(guān)。除根據(jù)醫(yī)囑合理運(yùn)用藥物控制脂肪肝外，還可通過飲食管理、運(yùn)動(dòng)管理、心理管理等實(shí)現(xiàn)脂肪肝的居家調(diào)護(hù)。

飲食管理

根據(jù)“消耗曲線”吃喝

通過調(diào)整食量和平衡營養(yǎng)攝取，可改善血脂代謝水平。攝食過量、暴飲暴食、攝入高熱甜品等容易引起體內(nèi)脂肪堆積，規(guī)律三餐的能量攝入比例應(yīng)為3∶4∶3。

研究顯示，人體一天中能量消耗曲線規(guī)律是：晨起及晚餐前達(dá)到高峰；清晨峰值后至晚餐前，持續(xù)高耗能；晚餐后至第二天晨起前會(huì)有一段較長的低耗能時(shí)間。所以，三餐的能量攝入應(yīng)與能量消耗規(guī)律同步，而不是相悖。

要注重早餐、午餐的質(zhì)量，避免晚餐攝入過多，不偏食、不挑食、不宵夜。

脂肪肝調(diào)護(hù)飲食原則：

★高蛋白。健康人每天每公斤體重蛋白質(zhì)需要量為1.0-1.2克，過少或過多都不利健康。

★適量能量。體重正常者，每日按每公斤體重30卡供給；超重者推薦按每公斤體重20-25卡。

★低糖飲食。避免食用精制糖類、果醬、蜜餞、蛋糕等含單糖高的食物。盡量選擇草莓、櫻桃、生梨、香瓜等低糖水果。研究證明，低聚果糖可減緩肝細(xì)胞炎癥反應(yīng)，脂肪肝患者可優(yōu)先選擇韭菜、蘆筍、大蒜等富含低聚果糖的食物。主食可適當(dāng)選用燕麥、蕎麥、全麥面包、山藥等。

★控制脂肪攝入。盡量選擇不飽和脂肪酸，如橄欖油、菜籽油、茶油。避免或少攝入含有反式脂肪的食物，如代可可脂、蛋糕、薯片等。每日膽固醇的攝入量應(yīng)小于300毫克。動(dòng)物內(nèi)臟、骨髓及雞蛋蛋黃中富含膽固醇，平均每個(gè)雞蛋黃含膽固醇250-300毫克，脂肪肝患者應(yīng)控制蛋黃攝入。

★適當(dāng)攝入富含各族維生素的食物，但不建議服用復(fù)合維生素片。

★補(bǔ)充膳食纖維及各種礦物質(zhì)。膳食纖維分為水溶性和非水溶性，富含水溶性纖維的食物主要有糙米、玉米、粗麥粉等雜糧和香菇、海帶、木耳、魔芋及豆類等。非水溶性膳食纖維主要存在于植物的根、莖、葉及米糠中和麥麩中。

值得一提的是，控制酒精攝入是脂肪肝調(diào)護(hù)的重要內(nèi)容，最好滴酒不沾。與此同時(shí)，保證充足飲水。中國居民膳食指南推薦成年人每日飲水量為1200毫升，應(yīng)選擇白開水、礦物質(zhì)水、淡茶水等，不可用飲料、果汁、牛奶等代替飲水。

運(yùn)動(dòng)管理

太極拳八段錦摩腹

適當(dāng)運(yùn)動(dòng)對(duì)增強(qiáng)體質(zhì)、延年益壽意義重大，在脂肪肝居家管理中地位尤為突出。控制體重，改善體重指數(shù)（BMI），使體重保持正常水平，是居家調(diào)護(hù)的目標(biāo)。中國成年人體重指數(shù)標(biāo)準(zhǔn)顯示，BMI＜18.5為消瘦，18.5＜BMI＜23.9為正常，24＜BMI＜27.9為超重，BMI≥28為肥胖。

在家中進(jìn)行適當(dāng)?shù)挠醒踹\(yùn)動(dòng)，如踢毽子、做廣播體操、跳舞、跳繩等，都是很好的選擇。運(yùn)動(dòng)量以30-60分鐘為佳。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)20分鐘左右人體才開始以脂肪供能，所以最少應(yīng)當(dāng)運(yùn)動(dòng)20分鐘。

具體運(yùn)動(dòng)流程參考如下：

★熱身期。一般為5-8分鐘，老年人可適當(dāng)延長，這段時(shí)間應(yīng)當(dāng)做一些伸展性運(yùn)動(dòng)和輕度的大肌群活動(dòng)。

★鍛煉期。一般為15-30分鐘，老年人可適當(dāng)縮短，肥胖患者可延長至45分鐘。這段時(shí)間應(yīng)該使心率達(dá)到目標(biāo)心率的范圍（目標(biāo)心率≈170-年齡，最高不超過200-年齡，低于170-年齡5次以上說明運(yùn)動(dòng)量不達(dá)標(biāo)，高于200-年齡5次以上說明運(yùn)動(dòng)過量）。

★冷卻期。一般需要5-8分鐘，這段時(shí)間可以做舒緩運(yùn)動(dòng)，防止血液在組織中堆積。

此外，一些傳統(tǒng)方法也可列為運(yùn)動(dòng)調(diào)護(hù)選擇：

★太極拳。太極拳歷史悠久，派別眾多，各種類型拳法不盡相同。常用的是24式簡化太極拳拳法，42式太極拳、18式太極拳也廣為流傳，大家可以根據(jù)自己的喜好選擇。

★八段錦。八段錦功法起源于宋朝，至今有800多年的歷史。古人把八段錦比喻為“錦”，重在強(qiáng)調(diào)“保健效果好，動(dòng)作簡單易學(xué)”，鍛煉無需器械，不受場地局限，男女老少皆適用，進(jìn)可強(qiáng)身，退可減肥。

★六字訣。六字訣的起源可以追溯到春秋戰(zhàn)國時(shí)期，成熟于漢代，盛行于唐代。《養(yǎng)性延命錄》中說：“納氣有一，吐氣有六。吐氣六者謂吹、呼、嘻、呵、噓、呬，皆為長息吐氣之法”。晨起及飯后練習(xí)養(yǎng)生六字訣功法，有利于調(diào)理臟腑。

★摩腹。摩腹在小兒推拿中經(jīng)常應(yīng)用，成人摩腹一般方法分兩步。第一步：平躺，將手掌置于下腹部逆時(shí)針方向揉轉(zhuǎn)30回；第二步：順時(shí)針方向揉轉(zhuǎn)30回。每次揉轉(zhuǎn)動(dòng)作應(yīng)輕柔、且不宜過快，揉轉(zhuǎn)一次時(shí)間在10秒左右。飯后有規(guī)律的摩腹有助于脂肪肝的居家調(diào)護(hù)。凡事講究適度，如有不適，立即停止。

心理管理

避免情緒化進(jìn)食

良好的心理狀態(tài)是對(duì)抗疾病的有力武器。在脂肪肝的管理中，要保持心情愉快，學(xué)會(huì)及時(shí)調(diào)整壞情緒，避免情緒化進(jìn)食造成病情加重，這一點(diǎn)尤為重要。養(yǎng)成積極的行為習(xí)慣，學(xué)會(huì)抑制食欲的技巧，這些都是脂肪肝管理的好辦法。

除上所述，合并其他疾病的患者還要注意基礎(chǔ)疾病的管理和治療。新冠疫情逐漸控制，生活慢慢恢復(fù)正常，希望大家每天都擁有好身體和好心情。

（作者 李垚 邢練軍 均為上海中醫(yī)藥大學(xué)附屬龍華醫(yī)院脾胃病二科醫(yī)生）