北京康復醫院勞模健康管理中心關銳

告別了歡樂祥和的春節長假，你是否感嘆假期走了，肥肉卻留下了一堆？春節期間，大家平時的生活和工作節奏都被打亂了，很多人都是晚睡晚起、胡吃海喝，餐桌上還煙酒不離手。回到工作崗位，不僅要再次繃緊已經輕松很久的神經，而且還面臨人體生物鐘的再次調整。你是不是也感覺一進辦公室就感到渾身不適、四肢發軟、無精打采、精神無法集中？如果你也被這樣的“節后綜合征”擊中，別擔心，科學運動能夠盡快讓你從春節長假結束后的疲乏中恢復過來。

慢跑喚醒身體

如果在春節期間您沒能堅持運動，那么重新開始跑步前，最好先從慢跑開始。最初三天，跑步不宜超過40分鐘，速度以呼吸順暢為宜，如果常年堅持跑步可以降低配速30秒至60秒，最高強度為脈搏不超過160次/分鐘。三天過后視身體狀態恢復情況提高跑量和速度。

經常做拉伸和放松運動會讓肌肉松弛并富有張力，而停歇一段時間后，肌肉的柔韌度和張力都會下降。為防止受傷，準備開跑之前一定不要忽略熱身運動。可以嘗試拉伸動作，或者以慢走-快走-慢跑的方法進行輕松的熱身跑。這樣能提升你的耐力，同時延長了訓練時間，身體也不會太累。

肌肉力量訓練

由于肌肉存在“運動記憶”，因此在恢復身體既往的運動狀態過程中，肌肉力量訓練可以簡單有效地增加肌肉耐力以及力量。通過一周到十天的時間恢復，能夠讓身體肌肉逐漸適應過往的運動量，迅速從疲勞中恢復。如平板支撐、腹橋支撐、扎馬步、靠墻半蹲等動作都能讓身體找到感覺。訓練量和強度大約為平時的80%。

春節期間大吃大喝不運動，很容易出現肌肉松弛，關節僵硬，核心力量下降等問題，而核心力量尤其是腹部力量對跑者來說尤為重要。所以，在進行慢跑恢復的期間，可以與核心力量訓練交替進行，一方面提高身體機能，另一方面減少膝蓋和足部的壓力，避免受傷。

每天超過一萬步

如果時間有限，又不愿意懈怠下來，那么健步走也是一個選擇。您可以選擇記錄每天的步行數，如果晚飯后45分鐘，還沒有完成10000步，不妨都用快走補完缺口。而當天氣條件不佳時，可以在家中或者健身房試試跑步機上快走。

腹部肥胖人群還可運用腹式呼吸做縮腹步行，要領是吸氣時腹部充分膨脹，呼氣時腹部則需要收縮，且盡可能地收緊。這樣有助于刺激腸胃蠕動，促進體內廢物排出，增加肺活量。進行縮腹步行時應該按照如下方法進行：在日常步行和站立時要用力縮小腹并配合腹式呼吸，這樣可以讓小腹肌肉變得結實，很好地達到減肥目的。

節后鍛煉注意補水與保暖

節后運動宜選擇有氧運動，但無論是游泳、羽毛球等運動還是跑步都需要循序漸進，讓身體逐步找回運動的感覺。由于春節期間缺少運動，運動時更要注意補水，運動前后進行拉伸，避免疲勞和運動損傷。注意保證睡眠，睡前3小時不宜運動，防止交感神經興奮性過高而影響睡眠。初春時節氣溫仍較低，運動時應注意保暖，避免感冒以及誘發心血管疾病。

慢性病患者的運動注意事項

運動是慢性病患者重要的康復措施之一，慢性病患者可根據自己的病情、年齡、體力、愛好等進行選擇運動形式，對于老年人，更應量力而行，只能慢慢增加運動量，決不能操之過急。

高血壓患者的運動應以體力負擔不大、動作簡單易學、不過分低頭彎腰、動作緩慢有節奏、競爭不激烈的項目為首選。運動時以有氧訓練為主，這些運動包括散步、慢跑、騎自行車、游泳和體操等。如果選擇散步，時間可選在溫度適宜的下午、黃昏或臨睡前進行，一般為15-50分鐘，每天1-2次，速度可視身體狀況而定。選擇慢跑時最好先經過一個時期試行鍛煉，以10-12分鐘行走1公里的速度急行1-2公里，如無不適反應，再轉入慢跑鍛煉。練習太極拳每次運動時間以30分鐘以上為宜，可以每天進行。

對于糖尿病患者來說，最好選擇有減重目的及有效代謝血糖的有氧運動，運動強度當然不能太高，健走是最理想的運動，慢跑、自行車、體操、舞蹈、太極拳、太極舞，還有慢慢上下樓梯等較緩和的運動都合適，必須持之以恒。運動時間最好在飯后1-2小時，每次約30分鐘到1小時，一周至少3次。

對于心臟病患者，初期可以僅運動10-15分鐘，隨著心功能的恢復，可以堅持30分鐘或更長時間，一般以20分鐘到1小時為宜。每周保持3-5次，餐前、后2小時為宜。在運動過程中，應能確保正常的談話，如談話時感到氣促，說明強度過大，應加以調整。選擇自己喜歡的有氧運動，如散步、舞蹈、游泳或慢跑等，為保證安全，不妨讓親人或朋友一起參加鍛煉。對于低危病人，可以在院外進行運動鍛煉，而中高危病人，則建議在有康復治療中心的醫院進行。運動應在醫生指導下進行。有不明白的地方，及時和醫生溝通。