北京協(xié)和醫(yī)院骨科 徐啟明

膝關(guān)節(jié)是人體最大、最復(fù)雜的關(guān)節(jié)，也是最大的承重關(guān)節(jié)。在人漫長的一生中，膝關(guān)節(jié)的磨損是不可避免、無法逆轉(zhuǎn)的，從學會走路的那一天起，就不停地被磨損消耗。盡管它在我們的生命中發(fā)揮著極其重要的作用，它的健康卻往往被大家忽視。很多人直到被各種關(guān)節(jié)病痛困擾時，才想起呵護自己的膝關(guān)節(jié)，并為年輕時的不當行為后悔不已。那么，要善待膝關(guān)節(jié)，我們該注意些什么呢？

成長期：18歲前

防運動損傷

在18歲之前，膝關(guān)節(jié)處于發(fā)育階段。生長痛：青少年的骨骼生長發(fā)育迅速，代謝產(chǎn)物易在膝關(guān)節(jié)處堆積，夜間膝關(guān)節(jié)附近或小腿前側(cè)常出現(xiàn)疼痛。生長痛是青少年生長過程中正常的疼痛，度過生長周期就會自動好轉(zhuǎn)。注意休息，對疼痛部位進行按摩或熱敷，可緩解疼痛。生長痛多是斷斷續(xù)續(xù)的，若持續(xù)性疼痛，要及時就醫(yī)，警惕骨腫瘤、兒童白血病、青少年關(guān)節(jié)炎等疾病。脛骨結(jié)節(jié)骨骺炎：11~15歲的男孩多發(fā)，劇烈運動后，骨關(guān)節(jié)處有腫脹、壓痛、紅熱，伸屈膝或蹲起時疼痛加重。脛骨結(jié)節(jié)骨骺炎可自行痊愈，無須藥物治療。建議患者注意休息，避免跑、跳、蹦或長久步行。

處于發(fā)育期的青少年應(yīng)采取循序漸進的鍛煉方法。適量運動的初衷是幫助人體維持能量攝入和消耗的平衡，促進骨骼肌肉系統(tǒng)的良好發(fā)育。因此，青少年的體育運動應(yīng)保持適量，并做好熱身運動，避免過度地跑、跳、蹲，防止運動損傷。另外，合理補充含鈣豐富的食物，有益于骨骼發(fā)育。

黃金期：18~30歲

避免過度運動

到了青壯年，膝關(guān)節(jié)處于“完美狀態(tài)”，迎來它的黃金期。許多年輕人運動起來可以說不知疲倦，往往對可能出現(xiàn)的運動損傷認識不夠。這個年齡段容易出現(xiàn)的問題如下：

“跑步膝”：跑步方式不當易引起一些膝關(guān)節(jié)的問題，俗稱“跑步膝”。典型癥狀是膝蓋附近疼痛，長時間保持膝蓋彎曲坐姿、上下樓梯或者走小坡路時，疼痛更明顯。預(yù)防“跑步膝”，首先要選擇合適的塑膠跑道，穿舒適的跑鞋，盡量減少膝蓋在跑步中的撞擊和磨損；跑步前必須做好熱身運動，提高不同肌群之間的協(xié)調(diào)性，避免肌肉力量紊亂而形成的額外損傷；長時間劇烈運動時可佩戴護膝。

前交叉韌帶損傷：大多是籃球、足球等專業(yè)運動損傷。普通人在柔道、滑雪、羽毛球運動中劇烈扭轉(zhuǎn)時，易出現(xiàn)前交叉韌帶斷裂。

半月板損傷：半月板損傷多由扭轉(zhuǎn)外力引起，當一腿承重，小腿固定在半屈曲、外展位時，身體及大腿猛然內(nèi)旋，內(nèi)側(cè)半月板在股骨髁與脛骨之間受到旋轉(zhuǎn)壓力，導(dǎo)致半月板撕裂。

針對當今社會的“運動熱”，需要提醒大家，黃金期的膝蓋雖然自我修復(fù)能力強，運動功能最強盛，適當?shù)捏w育鍛煉是必要的，但切不可盲目自信地過度運動，逞一時之快，最終還是自己的身體埋單。

脆弱期：30~45歲

增加膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性

30~45歲，膝關(guān)節(jié)的軟骨產(chǎn)生了早期輕度磨損，出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)酸痛的頻率增加，膝蓋遭遇脆弱期。關(guān)節(jié)軟骨是包繞在骨頭外面的彈性結(jié)構(gòu)，也就是老百姓俗稱的“脆骨”，能夠降低膝關(guān)節(jié)活動時的摩擦力，從而讓膝關(guān)節(jié)的運動更有效率。軟骨的磨損不僅會破壞軟骨表面，從而影響膝關(guān)節(jié)的活動，磨損下來的碎屑，還會對膝關(guān)節(jié)周圍的結(jié)構(gòu)造成刺激。隨著人體的代謝機能下降，對這些磨損碎屑的吸收能力也會下降。因此，隨著脆弱期的來臨，要根據(jù)自身的身體狀況，調(diào)整運動強度和運動量，讓膝關(guān)節(jié)達到一個新的功能平衡。

這個時期，膝關(guān)節(jié)容易出現(xiàn)內(nèi)外側(cè)副韌帶損傷。尤其是經(jīng)常穿高跟鞋的女性朋友，膝關(guān)節(jié)的正常受力模式被人為地改變，更容易對膝關(guān)節(jié)內(nèi)外側(cè)副韌帶造成損傷。在這個時期，膝關(guān)節(jié)保健的重點是要避免爆發(fā)性強、動作幅度大且頻率過高的運動。同時要重視膝關(guān)節(jié)周圍肌肉力量和協(xié)調(diào)性的鍛煉，以增加膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。

退化期：45歲以上

減輕膝關(guān)節(jié)負擔

這時期骨質(zhì)開始逐漸流失，膝關(guān)節(jié)的堅固程度也開始下降。隨著人體自我修復(fù)能力的下降，磨損下來的碎屑無法完全吸收，逐漸存積在膝關(guān)節(jié)里，形成一個個小球狀的“游離體”，這會進一步加重膝關(guān)節(jié)的退化。在這個時期，膝關(guān)節(jié)宛如進入一個持續(xù)退化的“生態(tài)環(huán)境”，稍微受到不良刺激，就會產(chǎn)生一系列病癥，例如滑膜炎、痛風性關(guān)節(jié)炎、骨關(guān)節(jié)炎。

針對膝關(guān)節(jié)退化期的主要問題，有如下幾點建議：①健康飲食，控制體重，避免肥胖，以減輕膝關(guān)節(jié)的負擔；②穿厚底而有彈性的軟底鞋，以減少膝關(guān)節(jié)所受的沖擊力，降低膝關(guān)節(jié)的磨損程度；③減少騎車、爬山、爬樓等磨損膝關(guān)節(jié)的運動，堅持每天鍛煉膝關(guān)節(jié)的力量，如直腿抬高、側(cè)抬腿等動作。