編者按：隨著人民生活水平的提高，對吃的要求也由最初的“吃飽”演變為“吃好”，面對琳瑯滿目的食品，怎么吃才能在滿足味蕾的情況下，又能吃出健康呢？人民健康網為“吃貨們”量身定制了一檔《吃貨指南》欄目，讓您成為一位健康“吃貨”。

4種食物營養賽人參

人參的滋補功效人所共知，但因價格昂貴，很多老百姓望而卻步。上海華東醫院主任營養師陳霞飛告訴《生命時報》記者，在日常生活中，很多看似平常的食物，其實營養可與人參媲美。

水中人參——芡實。芡實又名“雞頭米”“雞頭”，是睡蓮科植物芡的干燥成熟種子，具有“補而不峻”“防燥不膩”的特點。中醫認為，芡實性平，味甘、澀，具有益腎固精、補脾止瀉的功效。其補腎效果強于山藥，祛濕效果優于紅小豆，鎮靜效果強過蓮子，可以說是一種被埋沒的補益佳品。

鮮芡實可以直接吃，干芡實泡水后也可以直接嚼服，也可與蓮子、山藥、白扁豆等食物一起熬粥、煲湯。脾胃虛弱的人拉肚子時，吃些芡實有助于止瀉。由于干芡實較硬，應該長時間熬煮，也可打成粉放入粥中。

海洋牛奶——牡蠣。牡蠣俗稱生蠔，有“海洋牛奶”的美譽，其特點是高蛋白、低脂肪、易消化且營養豐富。干牡蠣肉含45%~57%蛋白質、7%~11%脂肪，以及多種維生素、牛磺酸、鈣、磷、鐵、鋅等營養成分。它的鈣含量接近牛奶，鐵含量為牛奶的21倍。其中，大量的鐵和銅有助于緩解女性缺鐵性貧血；鋅可防止皮膚干燥、促進新陳代謝、分解皮下黑色素，使肌膚白里透紅。牡蠣中所含的氨基酸可以提高肝臟的機能、抑制乳酸堆積、增強體力。陳霞飛表示，有的牡蠣含諾如病毒，可引起腸胃炎。患有急慢性皮膚病、脾胃虛寒及慢性腹瀉者不宜多吃。

河中靈芝——泥鰍。泥鰍是高蛋白、低脂肪、低膽固醇食品，肉質細嫩，味道鮮美，有“河中靈芝”之稱。泥鰍是魚類里的補鈣冠軍，同等重量下，泥鰍的鈣含量是鯉魚的6倍、帶魚的10倍。泥鰍還富含有利于鈣吸收的維生素D，因此是很好的補鈣食物。此外，泥鰍中所含的亞精胺和核苷，能增加皮膚彈性和濕潤度，提高身體的抗病能力。中醫認為，泥鰍具有補中益氣、祛濕邪的作用，適合高血壓、糖尿病、心血管疾病患者食用。陳霞飛建議，采用清蒸或燉煮的方式烹調泥鰍，能夠較好地保存其營養。如果能搭配豆腐一起吃，效果會更好。

動物人參——鵪鶉。鵪鶉肉鮮味美、營養豐富，是典型的高蛋白、低脂肪、低膽固醇食物，適合中老年人、高血壓和肥胖者食用，被譽為“動物人參”。鵪鶉肉富含的維生素、礦物質、卵磷脂及多種人體必需的氨基酸，能保護血管、防止動脈硬化，適合營養不良、體虛乏力、貧血頭暈、腎炎浮腫的患者食用。鵪鶉肉可用于燉湯、清蒸、做粥等，能補氣補血、健脾養胃、養肝清肺、強筋壯骨。【詳細】

貼秋膘，少不了這三道吃肉食譜

天涼好個秋，瑟瑟秋風，陣陣涼意。秋風吹紅了楓葉，吹干了臉頰。這個秋天，總是忍不住想吃肉的你，怎么吃更適合，怎么吃才是科學貼秋膘？

湯類

不宜過長時間的文火慢燉

補充水分的第一選擇是白開水，除了日常的飲水，多喝湯不僅補充水分而且豐富我們的飲食。

很多人在烹制湯水的時候，喜歡久煮慢燉，覺得這樣可以讓食材中營養充分溶于湯水中。然而，食材加熱時間過久，可能導致食材的部分營養成分在烹飪過程中遭到破壞，例如對氧氣和熱度都十分敏感的B族維生素和維生素C，過長時間的文火慢燉使食材中的這些營養價值下降。

而肉類食物中因為富含各種蛋白質，需要較長時間的烹制才能使其肌肉蛋白質結構松解，肉類中能溶于水的含氮浸出物充分釋放使肉湯味道鮮美。

在肉湯中搭配瓜果蔬菜的話，因蔬果富含各種礦物質及水溶性維生素，為平衡食物的口感和營養，我們建議燉制肉類和蔬果搭配的湯水時，最好先煮肉類，在出鍋前的10~15分鐘再下切好的蔬果。

食譜推薦：冬瓜排骨湯

冬瓜排骨湯可搭配炒至焦黃的薏米一同烹煮，適合秋冬季潤燥。

排骨可用瘦肉代替，更適合需要減肥或控制體重的人士；少用或不用味精，并注意控制食鹽的用量，以免過多攝入影響血壓的鈉離子。

禽肉類

秋季食鴨滋補熱性體質

自古以來，民間及宮廷皆有秋季食鴨的風俗。中醫認為鴨肉性涼，適合用于滋補熱性體質的人。而且，與雞肉和豬肉等常見肉類相比，鴨肉中含有更豐富的鐵元素和維生素A，對易于發生缺鐵性貧血和維生素A缺乏癥的婦女和兒童有更好的保健作用。

食譜推薦：酒釀清燉鴨子

鴨子與清甜的酒釀同煮可辟去鴨肉本身的特殊腥味，使菜肴更加可口美味。

鴨肉本身腥味較重，烹制時注意使用生姜等調料辟腥。鴨子脂肪含量較高，烹制前可摘去肥油或去皮，以減少肥膩。

水產類

秋末冬初的海洋魚類營養價值最高

秋季是水產的豐收季節，比如螃蟹往往也是在中秋前后肉質最佳。各種河鮮、海鮮皆以鮮味著稱于世，是秋季不可缺少的美食。營養學研究也證明，水產類食物中富含優質蛋白和不飽和脂肪酸，特別是深海魚類的脂肪中還含有在別的食物中難以獲取的Ω-3不飽和脂肪酸，對于心血管健康和幼兒神經系統的發育與成熟具有不可替代的重要作用。而且海洋魚類為應對食物相對缺乏的冬季，體內儲存的蛋白質和脂肪也在秋末冬初達到頂峰，營養價值為全年最高。因此，在秋冬季選擇水產類食物，特別是海洋水產食物對營養健康是十分有益的。

食譜推薦：香煎三文魚

推薦帶皮的三文魚肉塊，以蔥段和溫油煎至魚皮酥脆、魚肉顏色剛剛變淺即可。

三文魚在挑選時應新鮮并通過正規渠道購買，以保證食品安全。【詳細】

俄式甜菜湯 高血壓人群喝最好

主要功效：降低同型半胱氨酸，促進腸道蠕動

推薦人群：高血壓人群

材料：甜菜根1~2個，洋蔥1個，胡蘿卜1根，大土豆1個，黃瓜半根，俄羅斯酸奶油1小勺，番茄醬、胡椒、鹽適量

烹調方法：甜菜根去皮切絲，土豆切塊，洋蔥、胡蘿卜、黃瓜切絲；將甜菜絲、洋蔥、胡蘿卜、土豆放入鍋中并放入胡椒、大蒜煸炒至軟，加入番茄醬翻炒后加入清水1500ml（清雞湯亦可）和香葉、白醋，中火燉煮20分鐘盛起，加鹽調味，放入俄羅斯酸奶油1小勺并用黃瓜絲點綴。

湯品點評：隨著生活方式的改變，我國高血壓人群也越來越龐大，最新指南指出了中國高血壓患者特色：75%都屬于H型高血壓，即高血壓合并同型半胱氨酸（Hcy）血癥（空腹Hcy≥10μmol/L）。同型半胱氨酸（Hcy）是冠心病、腦中風高發的獨立危險因素，亦是影響高血壓控制效果的重要原因。由于年齡、激素和飲食習慣的變化，中年男性是H型高血壓的高發人群。

研究表明，甜菜堿能降低和穩定體內Hcy水平，而甜菜根中就含有大量的甜菜堿，是日常膳食補充甜菜堿的優質來源。這款甜菜湯是俄羅斯、烏克蘭地區的著名開胃湯，顏色鮮亮、口味酸甜，湯中還含大量膳食纖維和各類礦物質，非常合適H型高血壓人群。【詳細】

小兒受涼嘔吐，喝紫蘇粥

小兒嘔吐，病變部位在脾胃。脾為“倉廩之官、后天之本”，主運化，把飲食化為精微，輸送到全身；胃為“水谷之海”，容納飲食，將其消化為食糜。小兒先天稟賦不足，脾胃虛，易受寒，脾胃不和則出現嘔吐。

很多孩子不愿服藥，推薦一個緩解受涼嘔吐的食療方：取新鮮紫蘇（連梗）10克、粳米50克；粳米煮粥，將紫蘇與粥一起稍煮沸，熟后少量溫服，可疏風散寒、和中止嘔。

方中，紫蘇歸肺、脾經，被稱為“能治病的菜”，有解表散寒、行氣和胃等功效。一方面，紫蘇辛散性溫，能散表寒，發汗力強，常用于風寒表癥；另一方面，紫蘇味辛能行氣，寬中除脹、和胃止嘔。粳米味甘性平，歸脾、胃、肺經，能益氣健脾、除煩渴。如孩子有明確的受涼病史，且起病急，突發嘔吐且嘔吐物清冷，可伴有鼻塞流涕、發熱怕冷、舌淡紅苔白癥狀，則可試用此粥。

孩子臟腑嬌嫩，適應冷暖環境能力差，適當調護是關鍵。注意母乳喂養的孩子，母親當忌食寒涼生冷，嬰幼兒少食或不食瓜果生冷。寒溫得當，不可穿著過多，以免出汗著涼；也不可衣著單薄，當風受涼，尤其是腹部。【詳細】

山藥木耳炒蝦仁，補氣益智

老人中高血壓、高血脂患者十分常見，他們怕吃大魚大肉，但營養也要補足。山藥木耳炒蝦仁平肝降壓，還能養血補虛，促進大腦活力，特別適合老年人。

具體做法是，取山藥150克，木耳75克，蝦仁75克，洋蔥、姜和淀粉少量，鹽和烹調油適量。將木耳煮熟洗凈后切塊，山藥洗凈去皮后切片，蝦仁洗凈，洋蔥切小塊，生姜切薄片；放一勺淀粉至碗中，加適量冷水，攪拌均勻，以備勾芡使用。熱鍋熱油后，加入洋蔥和姜片，爆香后，加入蝦仁，翻炒適度，加入山藥，炒至山藥快熟時，加入木耳和鹽，翻炒均勻后加入淀粉勾芡液，翻炒后出鍋。這道菜葷素搭配、營養均衡、低脂清淡、鮮香美味，營養價值和食用價值都很高。

中醫認為，山藥可補氣補虛、除寒熱邪氣，常吃山藥可讓人充滿活力、青春洋溢，延緩衰老，益壽延年。山藥含有大量的黏蛋白，對人體有諸多好處，如降血脂，保護血管彈性和韌性等。山藥中還含有一種叫脫氫表雄酮的活性物質，能夠活化神經細胞，促進大腦活力，增強記憶力，預防老年癡呆。

黑木耳營養價值很高，含有豐富的蛋白質和礦物質，每100克黑木耳中含鈣247毫克，相當于牛肉的10倍，含鐵100毫克，相當于牛肉的45倍，含鎂150毫克，相當于牛肉的10倍。黑木耳還含有木耳多糖，能刺激免疫力，降低血液黏度等，有助于預防心血管病。

蝦仁屬于高蛋白、低脂肪、低膽固醇的優質動物性食品，含有豐富的優質蛋白、必需氨基酸和礦物元素，既補充了素食中易缺乏的優質蛋白和礦物質，又避免了肉食中易過度的脂肪和能量。【詳細】