中國注冊營養師 谷傳玲

時下，素食受到很多人推崇。一般來說，素食者通常分為兩種，一種是不吃肉但吃蛋類和牛奶的蛋奶素（或吃蛋類不吃奶制品，或者吃奶制品不吃蛋類）；另一種是完全不吃動物性食品的純素食者。然而，從健康角度考慮，素食者容易缺乏某些營養素，尤其是純素食更不值得提倡。

缺鐵。鐵的主要食物來源是動物血、肝臟、瘦肉，其中的鐵為血紅素鐵，吸收利用率高；而黑木耳、紫菜、蘑菇等植物性食物雖然鐵含量較高，但主要是非血紅素鐵，吸收利用率低。因此，素食者易缺鐵，女性更易缺乏，因為生育和月經等都會增加鐵的排出，使體內鐵貯存不足導致缺鐵性貧血。維生素C有助非血紅素鐵在人體內的吸收利用，建議素食者多吃富含維生素C的果蔬，比如青椒、鮮棗、草莓、獼猴桃等。

缺維生素B12。這種維生素能營養神經，如果缺乏易引起巨幼紅細胞性貧血，還會增加心腦血管疾病風險。維生素B12主要存在于動物性食品、發酵食品和菌類食品中，未發酵的植物性食品中幾乎不含這種營養。對于攝入奶制品和蛋類的素食者，即便不吃其他動物性食物，也可以攝入足量的維生素B12。但對于不吃蛋類、奶制品的純素食者來說，雖然發酵食品和菌藻類食品中含有維生素B12，但其吸收利用率不及動物性食品，因此建議純素食者在膳食中增加發酵豆制品，如納豆、腐乳、豆豉等，還應配合營養補充劑及營養強化食品。

缺鈣。蛋奶素食者只要保證奶制品、大豆和綠葉菜攝入，就基本不會缺鈣，因為奶制品是鈣的最佳膳食來源；對于純素食者，因為不吃奶制品，少了一部分鈣來源，需要多吃其他富含鈣的食物，比如豆腐絲、豆腐干、腐竹、綠葉菜等。同時還要注意戶外活動，促進維生素D的合成，增加鈣的吸收利用。另外，烹調蔬菜時建議水焯，以除去不利于鈣吸收的草酸；煮粗糧時最好提前泡制，并倒掉泡豆、泡糧的水，以減少影響鈣吸收的草酸；如果還不能滿足鈣的需求，建議服用鈣制劑。

缺鋅。對于純素食者來說，鋅缺乏的危險較蛋奶素食者高，精白米和蔬菜、水果中的鋅含量較低，但堅果和粗糧是鋅的良好來源，例如黑芝麻、松子等。發酵豆制品也是鋅的良好來源，因為經發酵后，植酸被分解，減少了對鋅吸收的阻礙，因此素食者特別是純素食者，可以適當增加這些食物的攝入，但要注意控制堅果類食物的攝入量，以防攝入過多脂肪，增加肥胖風險，建議每天只吃一小把。

缺優質蛋白質。谷類、蔬菜、水果、菌藻類、豆類及其制品均是素食者蛋白的重要來源，但是谷類、菌藻類，特別是蔬菜和水果蛋白質含量低，易造成優質蛋白質缺乏；另外谷類食物的蛋白質缺乏賴氨酸，豆類食物缺乏蛋氨酸，兩者搭配食用，可提高蛋白質的吸收利用率。建議素食者增加豆類及其制品的攝入，并和谷類食物搭配食用。

總體來說，相對于純素食者，蛋奶素食者容易保持營養素平衡，只是鐵吸收率偏低，要注意預防缺鐵性貧血的發生；除了注意補鐵，純素食者還要注意預防優質蛋白質、鋅、維生素B12等營養素的缺乏，養成科學飲食模式，保證營養均衡。▲