北京師范大學心理系博士 郭潤峰 □李 偉 編譯

編者的話：人不可能無時無刻都充滿正能量，漫漫人生路，我們不可避免地會與負面情緒“狹路相逢”，尤其是傷心、憤怒、嫉妒、焦慮、孤獨這5種常見的負能量。遇到壞心情，怎么來調適？本期，我們結合心理學研究成果、專家指導意見，給您提供應對負面情緒的5個“心理急救包”。

規律生活，緩解焦慮

在所有負面情緒中，焦慮最為常見、容易頻發。公交沒趕上，領導不滿意，胃部有些疼……幾乎所有超出我們預期和控制范圍的事情都會引發焦慮。焦慮讓我們意識到身邊有“威脅”，可使自己興奮起來和集中精力處理問題，這對人的生存發展是有益的。但若長期處于焦慮狀態，且事無巨細都憂慮無比，就會耗盡身心資源，讓人崩潰，出現軀體癥狀，如疼痛、氣短、惡心、眩暈以及虛弱；常伴有腸胃不適如潰瘍性結腸炎、消化不良、便秘；焦慮更是導致心臟病的重要危險因素。

對抗焦慮的“急救包”——生活規律。焦慮源于對“控制感”的喪失，如果生活總是一會這樣一會那樣，情緒就容易反反復復。所以有焦慮傾向的人要養成規律的工作生活作息習慣，盡量減少生活的不確定性，給自己建立“安定感”。高效合理管理時間就尤為重要，許多時候焦慮是因為時間所剩無幾，但任務還未完成而導致了緊迫感、無力感，合理管理時間能幫人做到井井有條、從容不迫。另外，失誤差錯也會造成焦慮感。建議減少沖動行為，減少失誤和差錯的發生，或許能從源頭上避免焦慮。當然，也要正確面對失誤、失敗，保持理性，記住“失即是得，得亦是失”，不要過分為此抓狂。

大哭一場送走悲傷

難過悲傷應該是所有負面情緒中持續時間最長的。人們常說，人生最痛苦的三件事莫過于“少年喪父，中年喪偶，老年喪子”。“喪失感”是悲痛的核心。另外，失去財產、失去健康、失去戀情等，從我們生命中離去的種種，都會直接或間接地激發我們內在的恐慌感——對失去生命的恐懼，讓人沒了希望、沒了念想。這樣的悲傷像生命的黑洞，吸走了人的所有能量，還會令人肺功能減弱，導致疲憊和氣短。2013年一項研究報告指出，“心傷”會引發肺部損傷，還會損害心臟健康。嚴重的憂慮抑郁還會損害皮膚，更容易讓人對毒品、酒精及其他有害物成癮。

對抗悲傷的“急救包”——哭出來。大多數悲傷的人不懂宣泄，甚至強顏歡笑，這其實會加重痛苦。強顏歡笑的人不愿向外界求助，獨自在死胡同里打轉，痛苦不為人所知，得到的幫助、關心就少，于是越來越難過消沉。“微笑型抑郁”就是例子，一些企業家、演藝明星、官員及某些精英人士，因社會角色的要求，每天特別有精神，其實是把壓力潛藏起來，表面快樂著，內心無比痛苦，時間長了，后果嚴重。

所以，當感到悲傷痛苦時，不要憋在心底，要哭出來。哭雖然不能解決具體問題，但大哭一場非常有助于釋放悲傷情緒，淚水會帶走體內的壓力激素，降低與壓力相關的神經遞質，是心理健康的良藥。

找到目標消除嫉妒

嫉妒的產生與心理落差密切相關，其核心就是：“我不夠好”或“我不如別人好”。當現實與理想存在差距時，與其他人攀比時，內心產生嚴重的不平衡感及對他人的反感，就會引發被西方人成為“綠眼魔鬼”的嫉妒心。

其實，嫉妒是一種正常的情感體驗，包含消極的力量（如憎恨、攻擊）和積極的力量（如強烈的動力）。如果你的嫉妒讓自己痛苦，主要是因為被恨意和攻擊占用了大部分情緒。過度的嫉妒會使人的心思陷入憎恨泥潭，導致思考力和辨別力下降，從而錯過身邊美好的事物。此外，嫉妒還可能導致抑郁焦慮；體內過量分泌的壓力激素會使肝臟血流淤滯，使膽汁生成紊亂失衡，從而引起解毒功能障礙、免疫力下降、膽固醇水平升高、心率加快、血壓升高、消化不良等。

對抗嫉妒的“急救包”——找到目標。一個人嫉妒什么，就意味他的自卑感在哪里，也意味著自尊心在哪里，同時意味著追求的目標在哪里。人生若有方向，就會把嫉妒的消極力量化為渴望和擁有，讓嫉妒成為羨慕，讓羨慕成為動力。正確地認識自己，客觀分析自己的優劣勢和喜好、能力后確立目標，發揮長處、努力進步，一步一步靠近自己想要的模樣，就會自然而然明白自己的價值和意義，不再把精力放在無意義的攀比上。

踏出房門，醫治孤獨

對內，人是一座孤島，沒有人能完全了解另一個人的內心；但對外，人是社會動物，必須要與他人產生聯系才能保持生理、心理、人際健康。然而由于電子科技、個人主義等的盛行，孤獨在大城市越來越“流行”，也日益成為嚴重的公共健康威脅。當一個人感到孤獨時，大腦會分泌更多的壓力激素皮質醇，這會引發抑郁，并對血壓以及睡眠質量帶來不利影響。2015年一項研究發現，孤獨和社會隔絕是導致冠心病和中風的風險因素。孤獨感不僅與心臟病及心理疾病相關，孤獨的人通常會產生炎性因子，使得免疫力變弱。

對抗孤獨的“急救包”——走出房門。對害怕與人打交道的人來說，關鍵是勇敢地走出自我封閉狀態。多與家人、朋友、同事通電話或見面，交流生活或情緒；也可以積極參加行業交流或做公益活動，幫助他人的同時，也能增強社交，找到自信和充實感。回到豐富多彩的外部世界，你會發現他人其實不可怕，生活其實很美好。而對于沉溺社交網絡、“通訊錄上很多人，能聊天的沒幾個”的人來說，要認識到網絡的“弱關系”不能取代實實在在的交友，泛泛之交甚至會讓人更寂寞。所以，建立和維系感情，還是約出來，走出去，見一見。

深長呼吸，平息憤怒

通常認為，憤怒是在感到受傷害、遭威脅、失意或失望時產生的一種強烈情緒。如果得到快速處理且以健康的方式表達出來，憤怒對身體健康是有益的。然而大多數情況下，憤怒對身心健康不利。例如生氣會影響思考能力，讓人失去理智，所以才有“憤怒讓人變成瞎子”的說法。有些人大發雷霆時甚至會拍桌子怒吼、摔東西，大罵旁人，這對生活、工作、人際都會產生巨大的負面影響。一個人如果頻繁動怒，容易誘發動脈血管壁磨損。據2015年發表的一項研究，發怒2小時之后，心臟病發作的風險升高8.5倍。此外，憤怒還會減緩傷口愈合速度，誘發炎癥，進而增大罹患糖尿病、關節炎和癌癥的風險。

對抗憤怒的“急救包”——深呼吸。讓激動的情緒“剎住車”，第一步是轉身離開現場，第二步就是采用深長的腹部呼吸。具體做法是：找個舒服的姿勢坐著或躺著，將雙手輕輕放在腹上；通過鼻子緩慢吸氣，感受空氣進入氣道一直到達肺部；這時腹部會慢慢鼓起，繼續深深地吸氣，直到無法吸入為止；保持這個吸氣狀態3~5秒，再慢慢地呼出氣體。整個過程中，你可以想象肚子里有個氣球：吸氣時，氣球逐漸膨脹，撐起腹部；呼氣時，氣球逐漸縮小，腹部慢慢放松。

呼吸時要平穩而有規律，不要猛地吸一口氣或一下子把氣完全呼出。可以試著在吸氣時心里默數1-2-3-4，呼氣時也如此，有助于放慢呼吸的節奏。呼吸時記得放空腦袋，暫時放下心中的煩惱，將所有注意力集中在腹部和呼吸的節奏上。一旦走神了，要及時調整，讓注意力重新回到一呼一吸上。