“早餐是一日三餐中最重要的一餐，早餐的營養決定了人一整天的膳食質量。營養健康的早餐可以開啟充滿活力的一天。”日前，中國營養學會營養大數據和健康分會發布了《中國居民早餐飲食狀況調查報告》（以下簡稱《報告》），中國營養學會秘書長杜松明在發布會上如是說。

據介紹，為了解消費者早餐的飲食狀況、飲食行為特點及存在的主要問題，今年5～6月，雀巢（中國）有限公司支持中國營養學會營養大數據和健康分會對全國31個省（區、市）的居民開展了早餐飲食狀況調查。《報告》顯示，超三成的調查對象不能每天吃早餐，超五成的調查對象早餐攝入的食物種類不足三種。

早餐質量至關重要

《報告》顯示，35%的調查對象不能做到每天吃早餐，而“時間緊”則成為其中大部分人不吃早餐的首位因素，約占49%。此外，“早上沒食欲或不習慣吃早餐”“不愿意做早餐”“沒必要，可以直接吃午餐”等也都是人們不吃早餐的理由。

“早餐是一日三餐中的第一餐，是上午乃至一天的動力之源。”杜松明強調，早餐對人體的膳食營養攝入、健康狀況和工作學習效率的影響都至關重要，不應該因為早上沒時間、沒食欲、不習慣吃早餐或控制體重等原因不吃早餐，而是應該每天專門留出一個固定的時間吃早餐，培養吃早餐的健康生活習慣。

“近兩年很多研究證實，早餐與身體健康息息相關。”雀巢研究中心北京分部執行經理余愷介紹，若不能從早餐中攝取足夠的能量、膳食纖維及維生素，會導致全天營養攝入的不平衡。長期營養攝入不平衡，會導致維生素A、維生素B6、鐵、鈣、鎂、銅和鋅等營養素缺乏。長期不吃早餐或早餐質量不高，還會引發超重、肥胖和心血管疾病等健康問題。

合理搭配平衡膳食

《報告》顯示，中國居民早餐膳食結構不均衡，食物種類較單一，主要集中在谷薯類，而乳制品和果蔬類的攝入則明顯不足；超過一半（55%）的調查對象早餐的食物種類不足三種。而且，僅有26%的調查對象能夠做到每周定期更換早餐品種，無法滿足食物多樣的平衡膳食原則。

杜松明指出，一頓營養充足的早餐應該至少包含谷薯類、動物性食物、乳制品、果蔬這四類食物中的三類。蔬菜水果是平衡膳食的重要組成部分，可以提供人體所需的維生素和礦物質。《中國居民膳食指南（2016）》（以下簡稱《指南》）提倡中國人每日蔬菜攝入量為300克～500克，水果每天攝入200克～350克。此外，乳制品營養價值豐富，也不可或缺。《指南》推薦每人每日飲奶300克，或攝入其他相當量的乳制品，以滿足人體對鈣、蛋白質、維生素和其他礦物質的營養需要。中國營養學會建議，在每天的早餐中加一份新鮮蔬果（約100克～150克），并保證充足的乳制品攝入，可以為一整天的狀態“加分”。

留足時間細嚼慢咽

《報告》顯示，在用餐時間方面，81%的調查對象早餐用餐時間在15分鐘之內，42%的人用餐在10分鐘以內。“用餐時間很重要，15分鐘以內的用餐時間不利于營養素的消化和吸收。因此，用餐時間推薦為20～30分鐘。”杜松明表示，現在人的工作壓力越來越大，早餐時間也變得越來越短，長此以往會影響身體健康。另外，進餐太快，食物得不到充分咀嚼，而且顆粒粗糙、溫度較高的飯菜很容易損傷食管黏膜上皮，甚至引發急性炎癥。中國營養學會建議，應盡量保證充足的早餐就餐時間，做到細嚼慢咽。

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中式早餐推薦

饅頭、花卷或包子一個（約60克），選擇玉米面等粗糧制作的主食更健康；配涼拌菜一碟（約75克）和一枚水煮蛋（約50克）；牛奶一杯（約200毫升），也可選用豆漿或小米粥；一個水果。

西式早餐推薦

火腿三明治一份（約120克），即：全麥面包兩片，內夾煎火腿片、生菜葉、番茄片，佐以番茄醬、千島醬、沙拉醬等醬汁；牛奶或酸奶一杯（約150毫升），可以加一把即食麥片，會增加飽腹感；一個水果（約100克），比如橙子，可以補充人體所需的微量元素和維生素。（實習記者 郭婷）