潘鈺 吳瓊 謝樹

現在正是戶外騎行運動的季節。從自行車被發明起，騎行便成了很多人的愛好。而隨著共享單車的興起，騎行的人更多了。無論是騎行愛好者還是把自行車當作代步工具的人都需注意：不正確的騎車姿勢和不良的騎車習慣，會給身體帶來疼痛與健康損害。

1 過度騎行易致慢性疼痛

和任何運動一樣，不正確的騎行方式會帶來一系列健康問題。比如，過于“前趴”；座椅位置調整過高；騎行時“探著腳”或“窩著腿”；低頭含胸或仰頭撅臀等都會增加人頸椎、腰椎、膝關節、肩、肘、腕的負荷?？傮w來看，不正確騎行方式最常引起的健康問題就是肌肉骨骼系統慢性疼痛和泌尿生殖系統疾患。

人體的股外肌、股二頭肌和腓腸肌是負責蹬踏動作的主要肌肉。座椅過高，股二頭肌、腓腸肌、脛骨前肌也就是大腿后側和小腿前側易疲勞；座椅過低，臀大肌、股直肌、股外肌也就是大腿中外側和骨盆后側易于疲勞。

騎自行車時，由于車座偏硬、路面顛簸，下體處于長時間被壓迫和刺激狀態，影響局部血液循環，會導致前列腺區域不適及疼痛。騎行時間越長，癥狀越明顯。針對前列腺炎發病危險因素的研究提示，騎自行車或摩托車是慢性前列腺炎的危險因素之一。同樣，過度騎行對于女性也可能造成下體血管和神經受壓，少數人甚至出現血尿或排尿困難，其發生概率與騎車的時間、強度相關。

臨床上發現，與騎行相關的健康問題包括頸肩痛、背痛、腰痛、膝關節痛、足底痛、腕關節痛、骨盆骶尾部疼痛等。如果發現類似問題，要及時到專業康復機構進行診治和評估。康復醫師會評估你的肌肉力量和緊張度、脊柱和四肢關節活動度、生物力線、足底壓力等，尋找引起疼痛或不適的病因，進行針對性調整和矯治。

2 鍛煉別做“周末戰士”

掌握正確騎行姿勢最重要的目的是避免損傷。正確的騎行姿勢是：身體稍前傾，兩臂伸直，腹部收緊，采用腹式呼吸方法，兩腿和車的橫梁平行，膝、髖關節保持協調，并注意把握騎行節奏。因此，我們需要掌握以下六個騎行知識。

一是選擇正確的騎行姿勢。不要模仿專業自行車運動員的姿勢，它不適合普通人。

二是選擇適合自己的車座。很多騎車人會選擇較大較重的車座，認為寬大的車座更舒服。其實決定車座舒適與否的關鍵是車座的形狀設計，以及車座的安裝高度與位置。過高的車座安裝位置會使人在騎行過程中不能保持穩定姿勢，增大摩擦面積，而過低的安裝位置會增大人體接觸部位的壓力。

座椅的高度怎樣才算合適？從騎行效率的角度看，座椅越高，效率越好，但是過高的座椅會引發騎行危險，95%大轉子高度座高比較適合（座椅高度不超過個人的腿長，即足底到股骨大轉子長度的95%）。而從肌肉疲勞以及健康騎行角度來看，75%大轉子高度更為合適。

三是騎行過程中注意休息，避免長時間保持同一姿勢。

四是不做“周末戰士”。規律鍛煉，多種運動方式結合，避免短時間突擊騎行。

五是避免長時間在崎嶇不平的道路上騎行。

六是長時間騎行時，需做好開始前的熱身活動和結束后的放松活動。

并非所有人都適合騎行運動。從安全角度考慮，不建議老年人或12歲以下兒童獨立騎行，尤其是在交通道路上。老年人視力、聽力及平衡協調功能退化，容易跌倒造成骨折、腦外傷、軟組織損傷等情況。兒童不宜使用成人自行車，因身材嬌小很難控制好車輛，且騎行姿勢必定異常，容易造成損傷。妊娠期雖不是騎行的禁忌，但孕早期、胎兒狀態不穩定期或孕晚期應盡量減少騎車，避免發生意外事故。對于痔瘡或腰椎間盤突出患者，尚無明確醫學證據證實騎行會加重疾病，但要隨時留意身體的不適癥狀，不要勉強。

3 慢速騎行適合減肥者

不同的騎行時間、速度、耗能效率所達到的運動效果是不同的。如果以低于16公里/小時的速度騎行，騎一個小時大約燃燒235卡路里至370卡路里（具體燃燒的卡路里因人體重不同有差異）。當達到19公里/小時的速度時，騎一個小時大約燃燒350卡路里至550卡路里。因此，充分利用不同速度和騎行方式的組合能達到更好的鍛煉效果。

慢速騎行。一般不超過最大心率（簡易計算公式：220-年齡）的65%，持續20分鐘以上會燃燒更多的脂肪來供給能量。這種方式比較適合以減脂為目的的人。

快速騎行。此時人體主要通過糖原無氧酵解（無氧酵解：當機體處于相對缺氧情況，如劇烈運動時，葡萄糖或糖原分解生成乳酸并產生能量的過程）的方式來供能，可以提高全身尤其是大腿肌肉的無氧運動能力，幫助提升無氧閾值。也就是說，反復快速騎行訓練后，人體對無氧運動耐受度會提高，身體不適感會被推遲。

快慢結合。這種騎行方式需要得到專業人士的科學指導，比較適合以提高競技運動能力為目標的人。

中速騎行。中速騎行是鍛煉心肺功能及身體有氧運動能力的好方法，更適合于年齡較大的騎行者。

延伸閱讀

騎行對人有何益處

騎行是一種有氧運動和無氧運動相結合的運動方式，有益于全身血管功能、心肺功能、肌肉骨骼系統、代謝系統。

1、能改善血管功能。單車運動能夠加快心跳及血流速度，當血液快速流動摩擦血管壁時能產生一氧化氮，有助于放松平滑肌、擴張血管、清除自由基，改善血管功能。

2、能促進骨骼健康。骨骼除了有支撐姿勢、肢體動作杠桿的功能之外，還有造血和儲存鈣的作用。單車運動時骨骼因負重發力，以及承受顛簸帶來的地面沖擊力，會提高對鈣質的吸收，有助于骨骼重塑及強化。

3、能改善心肺功能。騎行時由于蹬踏動作的速度和地勢的起伏，運動強度變化較大，運動耗能類型在有氧運動、無氧運動及交替運動之間不斷切換，心率也隨之改變，較平時往往增加兩倍至三倍。如此反復練習，可促使心肌收縮有力，提高心肺功能。

4、能燃燒更多脂肪。身體的代謝率——燃燒熱量和脂肪的效率不僅在騎車過程中增加，在騎車后還會維持數小時。騎車時加入快速間歇騎行方式消耗的能量是慢速騎行時的3.5倍。況且與跑步相比，騎行運動對于膝關節的損傷要小得多。

5、能增強肌肉力量。長期騎行對于下肢股四頭肌、臀肌、腓腸肌的激活尤為顯著，強有力的肌肉不僅能夠避免人在運動中受傷，還會對骨關節起到積極的支持保護作用，延緩關節退變、老化。

（作者：清華大學附屬北京清華長庚醫院康復醫學科醫師）