陳映平 宋莉萍 陳肖霖

 中國(guó)人的壽命越來(lái)越長(zhǎng)，伴隨而來(lái)的老年癡呆癥，也成為高發(fā)病。我國(guó)最常見(jiàn)的老年期癡呆類(lèi)型包括阿爾茨海默病、血管性癡呆等。如何預(yù)防老年變癡呆？

廣東省中醫(yī)院大學(xué)城醫(yī)院陳鹿鳴主治醫(yī)師支招，牢記這四大妙招——有氧運(yùn)動(dòng)，健康飲食，激活大腦，戒煙控酒，并能堅(jiān)持，你可越活越健康，從而遠(yuǎn)離老年癡呆。

妙招一：堅(jiān)持游泳和慢跑最佳

陳鹿鳴介紹，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，有氧運(yùn)動(dòng)能遠(yuǎn)離肥胖、心血管疾病，而這些疾病本身也是老年癡呆的危險(xiǎn)因素。那老人家該如何動(dòng)才好？

培養(yǎng)一個(gè)興趣，比如打太極、跳廣場(chǎng)舞，這些運(yùn)動(dòng)需要熟記各種動(dòng)作，可以鍛煉大腦神經(jīng)功能，防止記憶力衰退。

游泳是最好的運(yùn)動(dòng)方式，能激活大腦，延緩癡呆。老年人游泳時(shí)注意不要憋氣和用力過(guò)猛。否則極易造成呼吸不暢和缺氧。有研究建議，50-60歲年齡段，每周游泳3-4次，每次游（累計(jì)距離）600-800米；60-70年齡段，每周游泳2-3次，每次游400-600米；70歲以上，每周游泳2-3次，每次300-400米。

慢跑也是一個(gè)既方便又靠譜的選擇，堅(jiān)持每天30分鐘慢跑對(duì)心、腦、肺等器官都有好處，如果改成散步，效果就大打折扣。

妙招二：合理飲食，多吃蝦和燕麥

陳鹿鳴介紹，老年癡呆與飲食有較密切的關(guān)系。研究發(fā)現(xiàn):牛奶、雞蛋、魚(yú)、肉、動(dòng)物肝臟等優(yōu)質(zhì)蛋白食品對(duì)大腦機(jī)能起到強(qiáng)化作用。一般老年人每天攝取蛋白質(zhì)可控制在每公斤體重1克，即約70克左右，其中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)應(yīng)占50%。大量的蔬菜、水果及豆制品可有效補(bǔ)充多種維生素，防止?fàn)I養(yǎng)不足引起的認(rèn)知功能減退。

老人每天的食物總量中應(yīng)有1/3的量是蔬菜水果，最好達(dá)到5種，每種80克。水果應(yīng)該放在兩餐之間吃而不是飯后馬上吃，富含維生素C的水果，如橘子、木瓜等，可以更好地吸收鐵，避免發(fā)生貧血。

老人飲食烹飪時(shí)最好選擇植物油（含長(zhǎng)鏈不飽和脂肪酸）代替動(dòng)物油，有條件也可以額外補(bǔ)充深海魚(yú)油。研究認(rèn)為植物油可以促進(jìn)合成老年人缺乏的DHA，延緩認(rèn)知功能的減退。但一天不宜超過(guò)25克。

微量元素鋅和硒能夠降低老年癡呆的發(fā)病率。因?yàn)殇\的缺乏會(huì)引起人的神經(jīng)遞質(zhì)合成減少，導(dǎo)致腦功能減退。富含鋅的食物有蝦、燕麥、花生等食物。硒是抗氧化劑，它能夠起到延緩衰老的作用。富含硒的食物有羊肉、各種海產(chǎn)品等。老年人每日鋅和硒的需要量分別為15mg和50μg。

印度人患老年癡呆的概率大大低于歐洲人，研究發(fā)現(xiàn)其中奧秘竟然是咖喱。咖喱中的姜黃素，對(duì)腦部淀粉樣斑塊的形成起到抑制作用，每天一勺咖喱，可降低患老年癡呆的發(fā)生率。核桃也有類(lèi)似功效，核桃富含卵磷脂、不飽和脂肪酸，但一天30到50克就夠了。

妙招三：多計(jì)數(shù)和朗讀

俗話說(shuō)：“腦子越用越靈。”每天散步時(shí)選擇不同的路線回家，嘗試下繞路而行，為了找到正確的路徑，你會(huì)開(kāi)動(dòng)腦筋，這對(duì)鍛煉大腦十分有益。告別計(jì)算器，盡可能強(qiáng)制自己進(jìn)行口算，例如去超市購(gòu)物口算出總價(jià)。嘗試看書(shū)的時(shí)候大聲朗讀，它所帶給大腦的刺激要比默讀多得多，因此記憶也更加深刻。

妙招四：睡眠足 不吸煙 少量飲酒

陳鹿鳴強(qiáng)調(diào)，睡眠足、不吸煙和少量飲酒對(duì)延緩癡呆很重要。吸煙時(shí)間越長(zhǎng)，吸煙量越大，腦動(dòng)脈硬化就可能越嚴(yán)重，腦缺血就越嚴(yán)重，最終加速腦組織萎縮，導(dǎo)致癡呆發(fā)生。

酒含有乙醇成分，少量飲用葡萄酒可促進(jìn)血液循環(huán)，對(duì)心腦血管有益，但飲酒量過(guò)大反而會(huì)損害腦組織，導(dǎo)致記憶力減退。美國(guó)一項(xiàng)研究結(jié)果表明，平均每天喝酒超過(guò)一杯，或一天之內(nèi)喝酒超過(guò)3杯，對(duì)于65歲以上的老人來(lái)說(shuō)就是飲酒過(guò)量。在這里，一杯的定義是指一罐355毫升的啤酒，或一杯250毫升的紅酒，如果是高度白酒，一杯是45克左右。美國(guó)科學(xué)家在研究了1萬(wàn)多名老人后得出這一結(jié)論。

長(zhǎng)期熬夜和睡眠缺乏會(huì)對(duì)大腦造成不可逆的損傷，增加老年癡呆的發(fā)生率。老人每天睡眠達(dá)到6小時(shí)，中午一定要午睡。