【健康生活小竅門】

做到七“點”跑步不傷膝 世界杯熬夜看球有竅門

編者按：生活當中，我們難免會碰到各種瑣碎小難題。掌握一些竅門，略施小計，也許就可以讓生活難題迎刃而解了。人民健康網《健康生活小竅門》專欄，為您出謀劃策，用“小心機”化解“真危機”。

做到七“點”，跑步不傷膝，還能壯膝

“跑步傷膝，登山損膝”，平時不喜歡運動的人，常將此話作為偷懶的借口。但只要記住以下這七“點”，跑步不但不傷膝，還能壯膝：

跑慢點。運動越費力，強度越大，對關節的壓力就越大。因此，要想既運動又不傷關節，就要選擇適當的運動強度。具體以跑步時自感輕松或稍費力為適當。如果跑步時能較從容地和別人聊天或接電話，而不是上氣不接下氣，這個運動強度就適合且安全，對關節沖擊不大。

跑短點。運動時間和距離都不宜過長，時間一般在半小時到一個小時左右為宜。強度和時間或強度和距離組合起來可反映運動量，具體要看運動前確定什么目標。如果想輕松或稍費力地跑10公里，那多長時間跑完要看個人狀態和基礎。總之，運動后應覺得有點累，但如果跑完都不想吃飯了，下次就要減量。

跑低點。低是指跑步時腳底離地的高度，就是說跑姿要正確，小步幅高步頻。腳底離地越近，對關節沖擊越小，“哐當哐當”的高抬腿大步跑一定傷關節。

跑少點。沒必要天天跑步，每周3~5次足夠。不跑步的時候可以做力量訓練或拉伸運動。

熱身整理認真點。為護好關節，運動前的熱身要充分且認真，不可“跑癮”上來匆匆開跑。熱身時的拉伸要適度，過度可能造成損傷。跑完了做好整理運動，讓身體慢慢涼下來再拉伸，拉伸時間要長一點，各關節充分伸展，但要以不痛為原則。

瘦一點。膝關節承擔著全身大部分的重量，人越胖，它受的壓力越大。肥胖者即使不運動，膝關節壓力也不小。所以，要護關節，必須減肥。注意三餐控制飲食，每餐有點飽感即止，晚餐吃半飽即可。

呵護多一點。車要保養，身體各部件也如此，不運動時要保養膝關節。選雙能緩沖震動、增加穩定性的跑鞋，專門針對膝關節做些強化訓練，如靠墻蹲。不管是什么運動，都要避免驟起驟停、高沖擊性的動作。只有在平時和運動時都樹立保護關節的意識，并掌握科學運動、適量運動的方法，關節損傷才會遠離。【詳細】

世界杯來了！熬夜看球容易惹病上身！教你熬夜竅門

2018年世界杯足球賽已拉開帷幕，賽事為期一個月，球迷可以過把足球癮。首都醫科大學附屬北京朝陽醫院呼吸睡眠中心主任郭兮恒教授提醒，雖然很替球迷高興，但熬夜看球的確不利于健康。因為球迷們不僅拋棄了正常飲食和睡眠時間，而且情緒普遍激動，這樣對身體會造成傷害。為此，專家強調，過球癮勿傷身，自我調理很重要。

熬夜竅門

1.熬夜前，來一顆維他命B群營養丸。維他命B能夠解除疲勞，增強人體抗壓力。

2.熬夜時要多喝水，可喝決明子茶、菊花茶和玫瑰茶。最好以茶代酒，切忌用咖啡和濃茶提神。

3.熬夜后的飲食，建議多吃青菜、莧菜、蘿卜、芹菜、冬瓜等，也可適量吃些胡蘿卜、豬肝等食品來養肝明目。

4.熬夜后，第二天中午時千萬記得打個小盹。【詳細】

桑拿天防潮，居家有妙招

1.保持通風。裝修時，應充分考慮室內通風、采光問題。浴室、廚房、地下室等易潮濕發霉的地方，最好開扇窗戶或加裝獨立通風系統。

2.隨時保持干燥。美國北達科他州立大學植物病理學家尼爾森博士表示：“積水處在24小時內就會出現大量的霉菌”，因此，洗手、沐浴或烹飪時，要打開最近的窗戶，保持通風，避免水氣堆積。洗澡后可用風扇吹干地面。料理臺下可鋪條長毛巾，隨時擦拭水跡。

3.巧用天然除濕劑。小蘇打粉可吸收濕氣，結塊后清潔浴缸、洗手臺、臉盆等，能去污防霉。咖啡渣放進紗布袋、絲襪或棉襪中，可吸濕除臭。未打開的洗衣粉包裝上做幾個小洞，也可除濕。

4.濕敷法防霉。廚房專用紙放入漂白水中，吸飽水后直接敷在霉菌生長的地方約10分鐘，一兩次就可去除霉斑。

5.使用除濕產品。顆粒性化學除濕劑兼具防蟲、芳香效果，適用于密閉小型空間，如衣柜，建議選用可重復使用型。木炭、竹炭可吸濕除臭，適合小面積空間，每3~6個月就需更換。

6.饅頭片、茶葉渣給冰箱除味劑。給冰箱除臭，除了購買已經生產好、包裝好的除味產品外，還可以充分利用家里有高吸附能力的“廢物”。【詳細】

防曬衣不能老洗 紫外線防護指數大于40才有效

夏天來臨，各種防曬用品熱賣，不少人選擇輕薄透氣的防曬皮膚衣。作為對抗紫外線的“武器”，它真的有效嗎？

北京市紡織纖維檢驗所高級工程師韓軍解釋，國家對防曬紡織品是有相關規定的，具有防紫外線功能的紡織品，必須符合國家標準：當紫外線防護指數（UPF）大于40，日光紫外線（UVA）透射率小于5%時，才可稱為防紫外線紡織品。

韓軍說，所謂的“防曬服”就是能夠阻擋或減少日光穿透衣物照射到皮膚的服裝。普通的服裝都具備這種功能，而且厚度越大、顏色越深、織線越密集的服裝效果越好。目前，市場上的防曬皮膚衣大多質地輕薄、顏色明亮、部分呈透明或半透明。理論上講，這樣的衣服防紫外線性能要差些，但經過一些處理后，如纖維內部摻入吸收紫外線的化學制劑，或在衣服加工階段加入防紫外線添加劑，如納米二氧化鈦等，輕薄的服裝也能夠防紫外線。但要注意，這種布料經多次洗滌后，防曬效果也會有所降低。

消費者購買防曬服時，要注意標識中的UPF值。UPF值越大，表示防紫外線輻射性能越好；如果達不到40，那么這件服裝不能被稱為防曬服。有的不正規廠家不標識UPF，而用卡通的太陽圖案，宣傳“三個太陽最防曬，兩個太陽次之”，誤導消費者，這種產品無法保證防紫外線性能，建議不要購買。【詳細】

想長壽，練“四梢”

中醫認為，指為筋之梢，舌為肉之梢，發為血之梢，齒為骨之梢。河南省中醫院治未病科副主任呂沛宛表示，“四梢”與臟腑健康息息相關，老人身體機能逐漸衰退，通過刺激鍛煉“四梢”能疏通血脈、養生保健、延年益壽。

筋之梢，晚泡腳常搓手。手指和腳趾為筋之梢，老人血液循環慢，容易手腳冰涼、發麻。日常可經常雙手互搓，按揉手指、腳趾、腳底，或練習踮腳運動、八段錦，能柔筋健骨、養氣壯力、行氣活血。另外，建議老人睡前用熱水泡手、泡腳，不僅能讓身體發熱，促進末梢血液循環，還有助睡眠。

肉之梢，早晚做套舌操。舌神經連著大腦，當人體衰老時，最先出現的信號可能就是舌頭僵硬、吞咽困難。呂沛宛建議，老人可每天早起、睡前通過“攪舌吞津”鍛煉舌頭，即用舌頭抵住上顎和下顎，左右各轉36圈，可間接刺激大腦，促進唾液分泌，改善脾胃功能。

血之梢，每天梳頭按摩。頭發是人體氣血之余，氣血足頭發便烏黑亮澤，氣血衰頭發就會發白和稀疏。建議老人每天用手梳頭發300下。從前往后，每個地方都梳到，可按摩頭皮，促進血液循環，使頭發得到滋養，牢固發根，減少脫發。頭部也是中樞神經所在，每天梳頭能緩解頭痛、健腦提神、緩解疲勞。用手梳頭的同時，也能改善手部血液循環。

骨之梢，常叩齒吞唾液。民諺有“朝暮叩齒三百六，七老八十牙不落”的說法，牙齒是骨之梢，老人晨起或睡前可進行叩齒練習。先叩大牙、再叩門牙各36次。注意叩齒時要用力均勻，感覺牙齦有輕微震動即可，不可用力太猛，以防咬舌。經常叩齒，不僅能興奮牙體和牙周組織的神經、血管和細胞，促進局部血液循環和經絡暢通，還能增強牙體和牙周組織的抗病能力，使牙齒更堅硬穩固、有光澤。若叩齒后配合吞咽唾液，效果更好。【詳細】