薛琳

 面對高考，考生難免會緊張、焦慮，這樣的情緒帶進考場，得不到及時的調整，勢必會影響臨場發揮。為幫助廣大考生緩解心理壓力，本報特邀山西省中醫院腦病科心理治療師趙淑琴為大家支招。同時，趙淑琴也提醒廣大家長和考生，根據往年的經驗，考生心理危機發生率考后多于考前，家長也應關注考生的“后高考心理”，引導考生考后“放松莫放縱”，尋找科學合適的解壓方式，勿鉆牛角尖。

致考生

緊張焦慮時可嘗試“正念減壓”

當考試中遇到了不會做的題目，或者考試感到壓力過大，身體便會不由自主地緊張、出汗,甚至發抖不聽使喚。即便考試都結束了，也并不是所有考生都能瞬間感受到輕松，依然有學生因為過度緊張造成失眠、抑郁、頭暈惡心等不良反應。“其實這是人在緊張或專注的時候會不自覺地使勁，內心用力身體也太用力的結果。”趙淑琴提醒考生，如果在考場上感到很慌亂，無法集中注意力，千萬不要急著去做題，可以花一到三分鐘專注于呼吸，仔細觀察呼吸帶來的各種身體感覺，以此來穩定自己的情緒。身體有許多部位可以觀察呼吸，最顯著的就是鼻孔。從鼻孔觀察呼吸，感受氣息進出鼻孔的變化。一旦把注意力轉移到呼吸察覺，就可以在不改變任何事情的情況下，進入放松、平靜與穩定的狀態，尤其是在非常需要靜下來集中注意力的時候，這種方法是極為有效的。

另外，專注于腹部的呼吸可以帶來平靜。深及腹部的呼吸會有更多的氣息進出，能夠讓人提升自己的調節能力。如同海洋的表面因風起浪，人的呼吸也隨著心情的“天候狀況”受到影響。當外在環境或內在心境不安、不平靜時，總是會攪動人的呼吸。然而下到海底十到二十尺深的地方，便會發現海底只有輕微起伏，即使海的表層波濤洶涌，海洋底部卻是寧靜的。呼吸時專注到腹部的起伏也是如此，把焦點放在身體較不受思考攪動且本質上較為寧靜的地方（距離大腦較遠的地方）。當人心情不好或者心煩意亂時，這是重建內在寧靜與平衡的重要方法。

如果考生在考試后仍無法放松下來，或者感覺到很迷茫，趙淑琴建議可以通過練習正念呼吸來進行放松。當有足夠時間時，可以進行有規律的練習，即正式練習。一天當中挪出一段時間，放下所有的事情，采用某種身體姿勢，專注于每一個吸氣與吐氣的察覺。持續長時間簡單單純地專注于呼吸，會帶來平和穩定。如果沒有整塊的時間，也依然可以在有空閑的時候將這種練習作為生活一部分間斷練習。“這樣的練習不受地域空間的影響，不僅考生可以通過這種方式減緩考后壓力，家長也可以和孩子一起用這種方法減壓。”

那么究竟如何練習呢？很簡單：找一個舒服的姿勢，躺下或者坐著都可以，盡可能腰背挺直而不僵硬，雙肩自然下垂，如果閉眼比較舒適可以閉上眼睛。溫柔地把注意力放在腹部，猶如在樹林中遇到一只害羞的小動物。吸氣時，感覺上腹部微微凸出擴張；吐氣時，上腹部下沉縮小。盡可能保持專注呼吸，不論呼吸的長短深淺，跟自己的吸氣呼氣同在。每當發現自己的心不再專注于呼吸時，注意一下讓自己分心的是什么，然后溫和地把注意力帶回上腹部呼吸的感覺。

致家長

謹防“驟然減壓”和“內疚抑郁”

當高度緊張的狀態結束后，家長往往希望能讓孩子徹底放松，但就是這樣突然間的卸力反而導致了過度放松的狀態，可能會造成考生心理上一定程度的放縱和茫然感。有的家長認為，好不容易考完了，愿意怎么放松就怎么放松吧，可這樣的放縱恰恰促成考生考完后一頭扎進網吧，通宵幾天樂極生悲這樣極端案例的出現。

與之相反，內疚抑郁是說考生認為自己考的不理想，滿腦子都是那些可能做錯的題目，情緒變得極為低落，從而陷入低迷自責的情緒狀態無法自拔，對社交也造成了一定的影響，表現出遠離人群，自我封閉和不愿與他人交往的行為，甚至嚴重的還有輕生念頭出現。在這個時候父母應該多說一些鼓勵的話，盡可能體現出家庭的溫暖。遷怒、擺臉色、和別人家的孩子比較等等，把自己的壓力傾瀉在孩子身上的行為都是不可取的，要鼓勵孩子接受現實，調整心態。高考只是人生中的一個階段和部分，放長眼光看一輩子有很長的路呢。

趙淑琴提醒廣大家長，孩子情緒異常時，往往會伴隨一系列的身心反應，例如：

軀體異常：失眠多夢、頭暈頭痛、惡心嘔吐、面色蒼白、四肢發涼、胸悶氣短、食欲減退、腸胃不適，頻繁小便等。

心理異常：緊張、擔心、自責、恐懼、憂慮、注意力差、記憶力減退，學習效率下降，情緒抑郁、缺乏自信和學習熱情，過度夸大失敗后果，常有大難臨頭之感。

行為異常：拖延時間、逃避考試、坐立不安、怕光怕聲，考試時思維混亂，手抖出汗，視力模糊，常草草作答，匆匆離開考場。

高考結束后，家長也一定要積極主動去發現這些細小的變化，與孩子主動溝通，找到一個出口把壓力排解出去。“當某些身體狀況出現時，這是身體在對我們發出信號。當孩子情緒不穩定、頭疼不舒服、訴說要找心理醫生等等，家長要引起重視，這可能是孩子在向我們表達心理需要，是求救信號。”趙淑琴提醒各位家長，如果家長細心察覺到孩子的反應，一個擁抱，一個贊許，一頓可口溫暖的飯菜，和孩子多多交談聊聊天，或許很容易就可以幫孩子擺脫困難。相反，忽視孩子的反應，對孩子無視、甚至逼迫，不僅不會減輕孩子的痛苦，甚至還會給孩子造成這樣的印象：爸媽不理解我、我不重要、是我自己不好等等，將痛苦的感覺擴大，造成更大的傷害。

營養篇

高考期間怎么吃才營養？

高考期間，怎么吃才營養？沒有胃口又該怎么辦？高考即將來臨之際，山西太原12320衛生計生熱線特邀太原市第二人民醫院營養科主任郭亞芳為考生制定出飲食攻略、食療配方。

一、考生總的膳食原則：葷素搭配、粗細搭配、干稀搭配、主副食搭配、色彩搭配。

二、考生一天食物的量及品種。

考生應怎樣吃才夠營養？一般來說，考生一天的膳食應吃主食（米、面）250-400克，每餐都要有主食；主食一定注意粗細搭配，粗糧要占全天主食量的1/3到1/2，腦的活動越頻繁，需要的能量就越多。因此，為了提高學習效率，考生應保證每天進食足量主食（糧谷類食物）。蛋白質是生命的物質基礎，是考生身體健康的保證，蛋白質來源于蛋奶肉豆，每天一個雞蛋或5個鵪鶉蛋，300毫升牛奶或酸奶，1把堅果，1兩半到3兩魚、蝦、貝類禽畜，食油25-30克，蔬菜500克，水果200-350克，蔬菜和水果含有豐富的維生素C、膳食纖維、B胡蘿卜素、植物化學物質等。維生素C可增強抵抗力，減輕疲勞；B胡蘿卜素在體內轉化成維生素A，可以防治干眼病，對視力有好處；膳食纖維能促進腸的蠕動，防止因學習過度緊張而引起便秘。早餐占30％，中餐占40％，晚餐占30％。

同時多吃增強大腦記憶力的食物，如雞蛋、海魚、金針菇、菠菜、牛奶、大豆、花生米、葵花籽、核桃仁等。

關于飲水：六七月份，天氣炎熱，考生宜注意補充水分，調查顯示，我國大約2/3的青少年飲水不足，飲水不足，大家普遍認為，對于腎臟皮膚的影響較大，其實當機體缺水，會影響我們學習能力和體能的，所以作為家長，首先需要關注的是孩子水喝夠了嗎？男孩每天至少飲水1700毫升，女孩每天1500毫升，如果出汗較多，飲水應該在2000毫升以上，喝淡鹽水、白開水、礦泉水，綠豆湯、酸梅湯、自制的果蔬汁，有清熱解暑的功效。

三、三餐如何搭配

早餐以清淡為主。早餐是一天中最重要的一餐，應當吃好，基本原則是清淡、易消化。可選擇含糖、碳水化合物和蛋白質較多的食物，比如：雜豆粥、瘦肉皮蛋粥、老豆腐、豆漿、牛奶、餛飩、雞蛋拌湯等，主食選擇包子、全麥面包、花卷、蒸餅、麻醬卷等，適當吃一些蔬菜和水果和堅果。中午建議大家選擇魚禽畜類。推薦菜品：清蒸鱸魚、紅燒帶魚、鰱魚燉豆腐、百合炒蝦仁、胡蘿卜燉牛肉，再搭配一個素菜。晚餐可以喝粥、菜湯、牛奶，最好有一定量的豆制品。

最適合考生的零食：酸奶，水果，堅果。

 ○鏈接

食欲不振時，可試試這兩個食療方

當考生出現食欲不振時，家長可選擇孩子平時愛吃的食物，以增加其食欲。或者也可以嘗試下面兩個食療方：

1.山楂麥芽飲

配料：生山楂25克、炒麥芽15克

做法：將生山楂去核，切片，與炒麥芽同用開水泡/煮代茶飲。

2.山金胡蘿卜湯

配料：山藥30克、雞內金10克、新鮮胡蘿卜200克、紅糖20克

做法：胡蘿卜洗凈切片，放鍋內與山藥、雞內金同煮30分鐘即可。可以補中健脾，幫助消化。

如果采用了上述方法，癥狀沒有緩解，建議到醫院營養科就診，可以用一些營養制劑，調理胃腸功能，保證營養素的攝入。

考試前要補充健腦食品嗎?

要使大腦有效地發揮各種功能，保證好的學習效果，就要不斷地從食物中攝取大腦活動所需的各種營養素，如卵磷脂、DHA、鈣、蛋白質等。

考試前要用補品嗎？

只要來源可靠、質量有保障，還是可以吃的，不要迷信補品的作用，每一種食物的營養都是單一的，只有科學搭配，均衡攝入，才能發揮食物最大的功效，再說了，突擊進補效果也不會很明顯。

失眠吃什么好?

失眠者可選用以下方法進行調理：(1)臨睡前喝一杯牛奶，(2)睡前進食小米粥；(3)用適量的蓮子、桂圓和百合煎湯飲；(4)取核桃仁25克、茯神15克、酸棗仁10克、桂圓肉10克、冰糖少許，加水適量，共煎成糖水，晚飯后服用。

○特別提醒

不要在飯桌上談高考

面對高考，考生難免精神緊張，加上天氣日漸炎熱，常常可能出現厭食情緒。這時候家長一定要盡可能地給他們減壓，尤其不要在飯桌上談論高考的話題，以免增加考生的心理負擔。

調理飲食時需要注意以下幾點：

1、食譜忌大變臉。考生考前飲食不要因高考臨近而刻意改變，在臨考前的一段時間及考試期間，飲食量都不要比平時增加太多，尤其考試期間飲食不要做太大的變動，應和平時保持一致。

2、考生切忌吃大量油膩的動物性食品，油炸食品易使人產生飽腹感，影響其他食物的攝入量，可以熬些綠豆粥、雜豆粥、銀耳蓮子湯等，適量放些糖，既美味可口，又清熱祛暑。

3、咖啡和茶會導致尿頻，高考切忌。考生考前應多喝水，每天要保證1500-2000mL的攝入量，切忌不能以喝飲料代替喝水。考生考前可喝一些茶及咖啡，但一定不能太濃，濃茶及濃咖啡都有興奮的作用，會影響睡眠。在考試期間一定不要喝咖啡，因為咖啡因的作用會使人產生尿頻，影響考生的臨場發揮。

4、“菠菜、胡蘿卜可增強記憶力，洋蔥能改善大腦供血，幫助考生集中精神，這類食物可適當增加一些。將這些食材融入一日三餐中。