天氣漸熱，涼拌菜簡單爽口，成為家庭餐桌上的主力。你可不要以為涼拌菜只是切好原料，加入調料再拌一拌這么簡單。《生命時報》邀請權威營養專家，告訴你涼拌菜里的健康門道。

受訪專家

中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 范志紅

山東營養學會副理事長兼秘書長 藺新英

揚州大學旅游烹飪學院營養系主任 彭景

國家高級烹調師 張亮

生拌，易營養不足

常見的涼拌菜可以分為三種：生拌、熗拌、和焯拌。生拌是最常見的一種，它是將植物性原料不經過加熱，經刀工處理后，直接加入調味品進行拌制。常見的大眾菜品有“拌黃瓜”、“拌西紅柿”等。

范志紅說，生拌蔬菜最大的好處是幾乎完全保留了蔬菜中的營養素，沒有丁點損失。

但是，生拌菜也有缺點：

第一，生拌菜因為完全沒有經過任何烹調，所以可能會削弱消化吸收功能。

有的人原本就腸胃虛寒，容易腹瀉，如果再吃很多涼的生蔬菜，可以說是雪上加霜。

第二，生蔬菜的體積大，熱能和蛋白質含量都很低，很容易糊弄肚子，對需要控制體重的人來說很好，但熱能蛋白質需要量高的人群，如兒童青少年就不要多吃。

同時，因為生拌菜的微量元素及脂溶性維生素吸收率比較低，所以很容易造成營養素攝入不足。

彭景介紹，通常做生拌菜有個腌制的過程，就是在切好的生料中加入適量的鹽，稍腌制一會兒之后，將滲出的水去掉。這個過程會增加拌菜中鈉離子的濃度，較多損失水溶性維生素及鉀離子等礦物質，對人體健康不利。

生拌要選擇質地脆嫩的蔬菜，這類蔬菜含類胡蘿卜素比較少，不需要油脂幫助吸收。生拌不但能得到脆嫩的口感，還能保證營養不被流失。

同時，張亮也強調，生拌菜要現吃現拌，以免鹽或糖有滲透壓，使原料出水，影響口感。

調味，醋不可少

調味是拌菜好不好吃的關鍵程序。要根據拌菜的原料正確選擇調味品，酌量、適時使用調料。

醋是拌菜必不可少的調味料。醋不但能帶來令人愉悅的酸味，具有提味增鮮，祛腥增香的作用，還可以起到殺菌防病的功效。不過，過早放入醋會使菜由鮮綠色變成黃色，所以最好在上桌時調入。

姜和蒜也是主要的調味品，一定要切細末或砸成泥使用。姜能夠提味，有祛寒的功能。蒜則有殺菌的作用，生拌菜不可缺少。

芝麻醬不但香味濃郁，而且營養豐富。芝麻醬含鈣很高，同時還含有人體必需的油酸，亞油酸、卵磷脂、維生素Ｅ、葉酸、蛋白質以及鐵元素等成分。除了芝麻醬之外，也可以嘗試在拌菜中加一些花生醬。

三分拌，七分切

正確使用刀法不但能使菜肴更有味兒，還可以保證口感，更好地保存原料的營養。張亮說，要根據拌菜的質地、拌菜方法、相搭配的其他原料等靈活選擇切法。

根莖類一般切塊、丁、片、絲。葉菜類切絲或段。

瓜果類為不影響口感，一般成切塊狀，如方塊、三角塊，滾刀塊等。

萵苣、山藥等一般切粗一厘米，長六厘米的一字條；

芹菜、蒿子稈等切寸段；

紫甘藍、生菜球、白菜等一般是切細絲或撕成大片生拌；

黃瓜一般切片、絲或拍成塊（劈柴塊）；

菜花、西蘭花掰成塊焯水過涼再拌；

蘿卜生拌要切絲，若是蘸醬就得切長條，拌蘿卜皮的話，要片成厚片。胡蘿卜、土豆都切絲再拌。

對于個小嬌嫩的蔬菜，可以不切，直接焯拌或生拌，比如小菠菜、小茼蒿、雞毛菜等。

焯拌，最健康最安全

焯拌也叫熟拌，是將原料改刀成型后焯水，控干水份后冷卻，再加入調味品或加入事先調好的調味汁，調制成菜。常見大眾菜品有“拌西蘭花”、“涼拌菠菜”、“香椿芽拌豆腐”等。

彭景說，焯拌的方法更適合大多數中國人的口味，在營養上也更有益。將蔬菜焯一下可以滅活蔬菜中破壞維生素C活性的酶類，有促進維生素C利用的作用。

最好葉菜類都用焯拌的方法，水生蔬菜更要焯一下再吃。彭景提醒，在焯拌的時候一定要做到“火大、水多、時間短”，不要一下子把所有的菜都扔進去煮，而是要少量多次，保持水在沸騰的狀態。

焯拌的吃法最健康，既不會傷害消化系統，又便于營養吸收，還可以吃進較大數量的蔬菜。雖然在焯燙的過程中會流失一些維生素，但是因為吃菜的總量增大了，所以和生拌相比，最后吸收營養素的數量還是要多一些。

焯拌也是最安全的吃法。藺新英介紹，快速焯燙能除去附著在原料上的微生物和殘留的農藥。同時，菠菜、莧菜等帶澀味含草酸高的蔬菜，經過焯燙之后也更加利于某些營養素的吸收。

熗拌，要少放油

熗拌也是涼拌菜常用的一種方法。

熗拌的做法是先將原料改刀成型，取炒鍋放油，在熱油里加入花椒、蒜、蔥花等熗一下鍋，待調料香味充分散發之后，把調料扔掉，把油趁熱倒在菜上，香味比生拌濃郁很多。

常見的熗拌菜有“熗拌萵苣”、“熗拌綠豆芽”等。

輔料，堅果豆制品好

涼拌菜雖然口感鮮嫩，清爽好吃，可營養并不是那么全面均衡。范志紅提醒，如果只吃全素涼拌菜，很容易造成蛋白質攝入不足，長此以往會發生營養不良。

加入堅果是提升拌菜營養的一個好辦法。堅果中含有豐富的蛋白質、不飽和脂肪酸和植物固醇，有助于降低人體血液中的“壞膽固醇”。同時堅果中還含有豐富的維生素E、無機鹽和微量元素。

常見的加入堅果的涼拌菜其實也不少，如“椿芽拌核桃仁”、“五彩杏仁”、“花仁菠菜”等等。張亮說，將堅果加入涼拌菜的時候，不但要去殼，還要去掉果實外的薄皮，而且要求口感是脆的。

可以用油炸至酥脆，也可用水浸泡，焯水過涼后使口感脆嫩。要注意腰果只能炸，不能浸泡焯水。

在涼拌菜中加入豆制品也能顯著提高菜品的營養價值。豆制品富含蛋白質，蛋白質含量堪與肉類相媲美。豆制品是牛奶之外鈣的最好來源之一，它不僅對骨骼健康有益，還有利于控制血壓，預防肥胖，減輕過敏，安定情緒等。

不過豆制品在做涼拌菜時，一定要先焯水，確保食品的衛生，但如果做“皮蛋豆腐”這種菜，使用的是內脂豆腐，就不能焯水了。另外，在拌制豆制品的時候一般不加醋，否則口感發澀。▲