飲食清淡 增加蔬菜 少吃甜食

高考季來臨！備考期飲食清淡少吃甜，八項注意來把關

中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 范志紅

眼看高考和中考的日子又到了，越來越多的人開始關心備考期應該吃些什么。其實，除了這些大考，每學期末的考試，各種執照、證書的考試，也都面臨類似問題：壓力大費腦子時，吃什么才好？

老話說，思傷脾。這話聽起來挺玄，實際上符合科學道理。因為人在集中精力思考或精神壓力巨大時，植物性神經的功能受到壓抑，消化道的血液供應也會減少，消化吸收功能就可能受影響。

在各種食物中，給消化系統帶來較大壓力的是富含蛋白質和脂肪的食物。蛋白質類食物需要較多的胃酸和蛋白酶，氨基酸被吸收之后的后期處理也最復雜，所以吃高蛋白食物給胃和肝臟帶來的壓力都比較大；而脂肪多的食物排空慢，還需要較多的膽汁來幫忙。淀粉類食物和各種熟蔬菜比較容易消化，而且從后期代謝來看，肝臟的負擔也比較輕。也就是說，壓力越大，越需要吃清淡簡單的食物。此外，升糖指數高的食物也不利于大腦思考。精白細軟的主食以及各種甜食，易造成血糖快速升高，是導致餐后困倦狀態的原因之一。

補充大腦活動所需的營養成分，以水溶性維生素和磷脂最為重要。磷脂是與記憶有關的神經遞質乙酰膽堿的合成原料，在蛋黃、大豆中最為豐富。維生素中最要緊的是維生素B1，在人體中的儲存量最小，幾天不足就可能影響學習效率。因此，適當吃些全谷雜糧、薯類、豆類來補充B族維生素很重要。并且，這些食物的血糖反應比較低，有利于長時間穩定精力和情緒，保證學習效率。

另一些有助于穩定情緒的營養素是礦物質。減少鈉的攝入，增加鉀、鈣、鎂的攝入量，有利于保持情緒沉穩平和。多吃蔬菜和水果最有幫助，特別是富含鎂的各種深綠色葉菜和富含鈣的酸奶，對減輕壓力最為有益。在需要長時間集中精力時，除了調整食物品種，還可以減少正餐食量，兩餐之間適當加餐。同時，還要盡量避免吃過多加工食品，因為其中的香精、色素等成分可能對情緒造成不良影響。備考期怎么吃具體可見“每日飲食八項注意”。

每日飲食八項注意

1.一日總能量略低于平日水平。

2.烹調方法清淡，不用煎炸燒烤，烹調油適當減少。

3.增加蔬菜供應量，特別是各種綠葉蔬菜。

4.主食總量下降，適當增加全谷、薯類的比例，保持血糖穩定，并供應充足的B族維生素。但如果平日很少吃豆類、薯類等，不宜一次吃太多，避免腸道脹氣或消化不良，宜少量添加，循序漸進。

5.午餐、晚餐七八成飽，避免影響飯后的學習。兩餐間少量加餐，以水果、酸奶為宜。

6.盡量少吃各種甜食、甜飲料和含香精色素的加工食品。

7.嚴格預防食物過敏和食物中毒，不吃來源可疑和以前沒吃過的食物。

8.如果食欲不振或消化功能下降，宜供應助消化藥物和復合維生素。