生氣1小時相當于加班6小時 這些心理學知識你得清楚

徐 瑤 董穎鈺 毛圓圓

 時下什么課程最火?心理課必定率先入圍。

最近，由國家公務員心理健康應用研究中心發起的“心理名家公益百講”，每逢開講總是聽眾爆滿。這些課程由100位業內資深的心理大咖講授，壓力應對、兒童教育、婚姻關系、自我心理探索等都是熱門課。

為此，我們特別邀請了其中六位授課專家，重現這些最火的心理課。

生氣一小時相當于加班6小時

課程主題：壓力與情緒管理

主講專家：鄭日昌，北京師范大學心理學部教授

生氣一小時造成的身體與精神消耗，相當于加班6小時。心理學家通過病例分析發現，長期應激不良會造成身體出現高血壓、冠心病、消化性潰瘍、偏頭痛、哮喘、大量脫發等疾病，負面情緒對人的影響不容小覷。

對于看得見的垃圾，我們都能及時清理、掃除，但有一種看不見的心理垃圾，卻總被我們忽視，比如說焦慮、失望、恐懼、不滿和嫉妒等，這些都是屬于灰色的情緒，即“情緒垃圾”。

把臟東西倒進垃圾桶，該干凈的地方就干凈了，而諸如焦慮、嫉妒等情緒垃圾也應該及時清理，否則，情緒垃圾日積月累，慢慢地就會填滿我們的內心，繼而那些情緒垃圾開始在身體上發作，出現身體的疼痛。

掃除情緒垃圾的方法有很多，當你因為一件事很生氣時，你可以用“三思制怒法”，即一思是否有理，二思發怒的后果，三思替代的辦法，給自己一個冷靜思考的時間，你的負面情緒也就不會凌駕于你之上了。

當你倍感壓力時，英國薩塞克斯大學心智實驗室研究表明，閱讀能使壓力水平降低68%，聽音樂能降低61%，喝茶或咖啡能降低54%，散步能降低42%。

當你焦慮時，你可以運用調息法，閉上眼睛，保持精神集中，深吸一口氣數“一”，呼氣再默數“二”，也可以—個呼吸默數一，數到十再從頭開始，周而復始;也可以用正念法，找一個舒服的姿勢坐好或者躺下，關掉手機等干擾聲源，告知周圍的人在接下來的時間內不要打擾自己，安靜下來，把注意力收回，慢慢拋掉胡思亂想，把注意力集中到全身的各個部位，練習專注力。當然，你也可以通過吶喊、跑步等方法合理地宣泄不良情緒。

做孩子生命的守望者

課程主題：培養孩子的健康心智

主講專家：張馳，北京交通大學心理素質教育中心副主任

很多父母會郁悶，我的孩子為什么學習成績那么差?其實這與家庭教育有很大關系，學習只是外在表現。心理狀態不佳甚至自殺的孩子，他們早期都有一些創傷經歷。想要培養一個人格健全的孩子，關系是一切的基礎，隨后是關注、力量、希望。要做孩子的生命合伙人，以下幾點“條約”最好履行：

家庭關系健康穩定。這對孩子心智的培養至關重要。在孩子0~6歲時，父母要為其提供一個穩定、安全的環境。如果這一點缺位，孩子可能會恐懼社交，過分在意別人的看法，沒有自我確認感、存在感、價值感。離異或喪偶家庭，如果單親父母的情緒足夠穩定，孩子也會健康長大。有些看似完整的家庭，但父母經常不在家或夫妻關系不好，孩子也會出問題。

關注學習更要關心情緒。中國的家長對孩子的情感關注太少，學業關注太多。當孩子每天放學回家，很多父母不問孩子今天心情好不好，只問作業會不會做，還有一些總是喜歡稱贊“別人家的孩子”。其實，家長要把孩子的心理健康關注放在第一位，要讓孩子感覺到自我價值，而不是為父母而活。多跟孩子交流，學會陪伴和傾聽。

做有力量的家長。有些家長比孩子還要脆弱，孩子沒考好自己更加傷心，覺得自己全家都不幸福了。家長要做孩子有力的支撐，如果一個家長遇事比孩子還要焦慮，那就不是一個成熟的家長。成熟的家長遇事一定要hold住，勇敢面對，這樣就會給孩子力量，未來遇事才不害怕。

培養孩子的希望感。讓孩子學會保有熱情、有韌性地去做事。如果孩子能夠一直保有希望地去做一件事而不感到倦怠，一定是家里有愛，心中有愛。有希望感的孩子能不斷感覺到自己的進步，生活在不斷變好，而不是覺得生活是灰暗的。

做一個心靈旺盛的人

課程主題：我的幸福我做主

主講專家：岳曉東，香港城市大學應用社會學系教授

幸福、幸福指數，是近些年非常流行的詞語，那么，大家都在談的“幸福”到底應該怎么定義?

幸福是人們心中的一種感覺，一種豁達的心態，幸福來源于生活的輕松與滿足，以及對未來充滿無限的憧憬和希望;幸福是一種信念，健全未必幸福，殘疾未必不幸福;幸福是人生的一種精神、一種追求、一種常人無法理解和去實踐的醒悟。幸福要有一顆真實的心，做一個心靈旺盛的人。

《紅樓夢》金陵十二釵中開心指數最高的是史湘云，她就是一個心靈旺盛的人，在外生性豁達、心直口快、開朗豪爽，甚至敢于喝醉酒后在園子里的大青石上睡大覺，深得大家的喜歡，她就是典型的有能力去創造、維持主觀幸福感的人。

相反，林黛玉是一個心靈枯萎的人，雖然她的受寵指數最高，但她個人卻沒有或欠缺能力去創造、維持主觀幸福感，看過《紅樓夢》的人都知道，她經常悶悶不樂、愁眉苦臉;因仆人最后一個送宮花給她而不高興，斤斤計較、愛鉆牛角尖;有時過分焦慮，把擔心當作事實;因為一點小事就生氣，不能自制;敏感、多疑、脆弱，常感到被輕視，為此喜怒無常;缺乏自信，總感覺低人一等，壓抑感很強。七大消極情緒，林黛玉幾乎全占了。

要取得幸福需要有一個旺盛的心靈，要用主動、樂觀、開放、欣賞的心態看待事物。要滿意地對待過去，幸福地感受現在，樂觀地面對未來;要從個體層面培養積極的人格特質，增強積極的情感體驗;要從群體層面培養公民美德、社會責任感、利他主義、職業道德等。

大多數壓力是心態作祟

課程主題：壓力的自我調節

主講專家：閆少校，北京回龍觀醫院中西醫結合科主任醫師

“我家孩子在河北衡水中學上高中，雖然學習成績位列全校前十，但他總覺得自己不是第一，經常莫名其妙地因為高血壓而暈倒，回到家血壓又會恢復正常，去醫院檢查也沒身體方面的問題，這是什么原因啊?”我在課后遇到這樣一位咨詢者，我告訴他，孩子就是學習壓力太大，心態出了問題。

我們的壓力很多來源于周圍環境，但更多源于心態。心態變了，很多事就不再是壓力了。我們的壓力通常來自三種心態：

“永爭第一”心態。上述例子中的孩子就是典型代表，這種心態什么都要做到最好，對于工作學習來講可能是好事，但是會使我們方方面面都想要和別人比，處處都要爭第一，所以容易陷入壓力。永爭第一的人其實在內心深處是自卑的，所以才會處處想要比別人強。對于這類人，我建議他們最重要的是先要學會尊重自己、接納自己，同時尊重和欣賞別人。

“應該”心態。很多人做事總是從應該怎么做、不應該怎么做的角度出發，用外界制定的規則嚴格約束自己。當一個人習慣用這種心態看問題，內心往往是壓抑的，時間長了就會有矛盾，因而活得很累。對于這類人，解壓方法是給自己實現“做想做的事”的機會，而不是總做“應該做的事”。一周中有五天時間要做自己“應該”做的事，那么周末就可以做一些“想做”的事，使自己感到生活的樂趣。

對錯觀太強。生活中80%的事情可能都沒有對錯，但如果對錯觀太強，老是覺得自己是對的，別人是錯的，人際關系就會非常緊張。要想調整，首先少跟身邊的人太較真，別老挑別人毛病，自己的壓力和人際關系都會有所緩解。還有些壓力確實是事情帶來的，例如家人遭遇意外、婚姻危機等。這時，我會建議大家不要把事情拖著，當斷則斷，盡快把事情解決。一方面心態調好了，一方面把事情解決掉，壓力就變小了。如果暫時解決不了，那么先學會接納。

有心理疾病不丟人

課程主題：常見精神心理問題的識別和干預

主講專家：王紹禮，北京回龍觀醫院副院長

門診中，有個患者花了多年時間輾轉各大醫院看心臟病，但一直沒有確診，最后轉到心理科，這才發現他患的是和心梗癥狀(胸悶、氣短等)有些類似的焦慮癥。

目前，精神疾病有兩個診治特點，一是未治率高，能真正進行精神疾病診斷、救治的患者很少;二是去專科醫院、專科門診找專科醫生診治的少。

這兩種情況出現的原因還得歸咎于人們對精神疾病的偏見，這種偏見導致病人和病人家屬有“病恥感”，很多患者即使知道自己心理有了問題也不找專業醫生進行就診，這就導致了他們誤診率、誤治率提高，規范診治率降低，繼而加重了心理疾病對他們的危害。所以說，學習精神心理學知識，減少病恥感，尤為重要。

有了精神心理疾病沒必要感到恥辱，精神疾病和其他疾病一樣，是可防可控的，公眾意識提高了，歧視也就不存在了，那些有抑郁癥、焦慮癥等心理障礙的患者就會及時到精神心理專科就診了。精神心理科不只是面向精神病患者的科室，那些有抑郁癥、焦慮癥、躁郁癥等心理障礙的患者都應該及時就診精神心理科，要知道，絕大多數心理疾病通過早期的藥物治療、心理治療、物理治療、康復治療等綜合治療都是可獲得臨床治愈的。

另外，當我們對精神心理疾病知識有了正確的認識后，不僅可以早發現、早診斷、早治療這些疾病，而且，最關鍵的是可以預防。通過學習心理知識，我們知道怎么和人相處，怎么認識社會，怎么應對壓力，那么，在之后的人生中，當我們在社會生活中遇到了壓力、挫折的幾率就會大大減低，即使遇到了挫折和壓力，我們也懂得怎么去解決，精神心理疾病的誘發因素也將大大減低。

睡得好人生才美好

課題主題：如何睡得更好

主講專家：徐藝珊，美國臨床心理學博士，持美國加州臨床心理學家執照，目前在斯坦福大學醫學院睡眠科進修

人一生里有1/3的時間都在睡覺。所以睡得好，幾乎等同過好了1/3的人生。好的睡眠是一種財富，直接影響著我們的身體健康。

我對睡眠的興趣開始于幾年前，以前我不知道，睡眠也可以屬于心理學的范疇。小時候爸爸打呼嚕，我只覺得吵。后來我去美國斯坦福大學醫學院睡眠科進修，知道呼吸暫停對身體傷害很大。睡眠科有很多心理學專家，而且美國醫學會已將心理學療法認定為治療睡眠問題的一線療法。

上次回國做講座，我發現國內很多人對睡眠的認識太淺。很多我們看到的聽到的關于睡眠的說法都是錯誤的。許多人有失眠問題，第一反應是找醫生開藥，其實失眠并不一定需要藥物治療。

解決失眠問題并不難，我幫助過一個失眠近二十年的患者，因為身體疼痛，晚上只能睡四五個小時，每天在床上躺很長時間，非常痛苦。治療前他特別懷疑，覺得心理療法肯定沒用。結果不到兩個月的治療后，他發現自己入睡特別快，而且不會再被痛醒，他說自己多少年都沒這種感覺了。

如何做睡眠的心理治療呢?首先我想聊聊我們的認識。如果我們對睡眠的認識一開始就錯了，那可能會從普通的睡眠問題轉變為長期問題。前提是要了解自己是生物鐘，很多人覺得，我們得睡夠八小時，但這個是不準確的。不同的人、不同的年齡，睡的時間也不一樣。在美國，生物鐘是一個特別個人化的東西，我們的睡眠越接近自己個性化的生物鐘越好。

何謂個性化的生物鐘?

在心理治療中，我首先會用一些合適的問卷去幫助人們找到自己的生物鐘，比如幾點會困?自然醒是什么時候?通過這些數據，去聆聽他們身體的語言。我們只需盡量按自己的生物鐘來睡覺，不必強逼著自己早睡或晚起。

如果我們的自然生物鐘和工作生物鐘差距很大，就需要用各種方法去調整。比如改變自己的工作習慣，制訂個性化的調理計劃，有時我還會建議借助特定的燈光刺激去調整生物鐘。

當然，治療睡眠問題的方法有很多，但首先要找對心理咨詢師，最好是找受過專業睡眠訓練的，準確說叫睡眠咨詢師。一般來說，如果失眠問題持續時間長，就該去看看睡眠咨詢師了。