編者按：隨著人民生活水平的提高，對吃的要求也由最初的“吃飽”演變為“吃好”，面對琳瑯滿目的食品，怎么吃才能在滿足味蕾的情況下，又能吃出健康呢？人民健康網為“吃貨們”量身定制了一檔《吃貨指南》欄目，讓您成為一位健康“吃貨”。

熟吃西紅柿

《歐洲更年期雜志》刊登的澳大利亞阿德萊德大學一項研究發現，熟西紅柿有助于降低患者高膽固醇和高血壓，進而降低心臟病危險。其作用堪比他汀類藥物。研究者表示，番茄紅素相當于低劑量藥物，卻沒有肌肉酸痛和損傷神經的副作用。

南京市中西醫結合醫院心內科主任錢春發介紹說，這可能與番茄中的番茄紅素的作用有關，之前有研究顯示它能有助于降低血液中“壞膽固醇”水平。與生吃西紅柿相比，番茄做熟后，其中的番茄紅素更好吸收。每天食用500克番茄有助預防心臟病。【詳細】

每天一瓣蒜

澳大利亞阿德萊德大學的研究人員的一項研究發現，服用“蒜素”營養補充劑的高血壓患者的高壓平均降低了8.4毫米汞柱，低壓平均降低了7.3毫米汞柱。而且血壓越高的患者，在服用該營養補充劑后，其血壓降低的幅度越大。該研究負責人卡林·里德博士指出，從試驗來看，大蒜的降壓效果甚至不亞于一些常規降壓藥，如β受體阻滯劑和血管緊張素轉化酶抑制劑等。

南京市中西醫結合醫院食療門診王東旭副主任中醫師介紹說，大蒜可防止心腦血管中的脂肪沉積，誘導組織內部脂肪代謝，顯著增加纖維蛋白溶解活性，降低膽固醇，抑制血小板的聚集，降低血漿濃度，增加微動脈的擴張度，促使血管舒張，增加血管的通透性，從而調節血壓。【詳細】

常吃葡萄

澳大利亞阿德萊德大學的研究人員的一項研究發現，服用“蒜素”營養補充劑的高血壓患者的高壓平均降低了8.4毫米汞柱，低壓平均降低了7.3毫米汞柱。而且血壓越高的患者，在服用該營養補充劑后，其血壓降低的幅度越大。該研究負責人卡林·里德博士指出，從試驗來看，大蒜的降壓效果甚至不亞于一些常規降壓藥，如β受體阻滯劑和血管緊張素轉化酶抑制劑等。

南京市中西醫結合醫院食療門診王東旭副主任中醫師介紹說，大蒜可防止心腦血管中的脂肪沉積，誘導組織內部脂肪代謝，顯著增加纖維蛋白溶解活性，降低膽固醇，抑制血小板的聚集，降低血漿濃度，增加微動脈的擴張度，促使血管舒張，增加血管的通透性，從而調節血壓。【詳細】

每天兩杯橙汁

據英國《每日郵報》報道，研究顯示，常吃柑橘類水果有益降低中風風險，每天喝兩杯橙汁還能降血壓。

英國東安格利亞大學醫學院營養學教授艾丁 卡西迪及其研究小組，利用激光束測量了通過皮膚的血流量。結果發現，攝入橙皮甙溶液（相當于兩杯橙汁中該物質的含量）的參試者，血壓明顯下降，整體血流量增加；而當參試者直接喝橙汁時，降壓和血流量改善效果更好。研究人員分析指出，柑橘類水果中富含的柑橘植物營養素橙皮甙，在降血壓、防中風方面有很好的作用，該物質可增加大腦及全身的血流量。【詳細】

多吃菠菜

高鈉飲食會使血壓升高，與鈉恰恰相反，鉀可以促使腎臟排出更多的鈉，從而緩沖鈉鹽升高血壓的副作用。并且，研究也發現，適當多吃含鉀的食物對腦血管有保護作用。在綠葉菜中，菠菜是含鉀大戶。不少人喜歡吃菠菜罐頭，但其中含有大量的鈉，不利于高血壓患者的健康。在不能吃到新鮮菠菜的情況下，推薦吃速凍波菜，營養素不會流失并且容易儲藏。大家可以將它與堅果、牛奶等制成混合果汁飲用。需要提醒的是，服用華法林抗凝的患者應少吃菠菜，以免影響藥效。

每天一根香蕉

香蕉是最常見且營養豐富的水果之一，其高鉀低鈉的特性，可很好地穩定血壓水平。

此外，香蕉中富含的鎂元素也對血壓有調控作用。曾有研究發現，如果每日攝入368毫克鎂元素，持續3個月，總體收縮壓就會降低2毫米汞柱，舒張壓降低1.78毫米汞柱。

目前，美國食品藥品管理局已經允許香蕉產業在廣告中宣傳香蕉的降血壓和防中風功效。但是，香蕉與螺內酯、氨苯喋啶、阿米洛利等保鉀利尿藥同服可能引起高血鉀。因此，服用上述藥物的患者，應限制食用。

適量食用紅薯

紅薯富含膳食纖維、鉀、鐵和維生素B6等營養素，有利于腸胃蠕動，能使人順暢排便，從而有助降低便秘誘發的血壓短期升高。其中富含的鉀元素可以促進體內礦物質水平的均衡，輔助降壓。有研究發現，紅薯等富鉀食物可將中風的風險降低20%。

但是，紅薯不能完全替代主食，也不能替代其他蔬菜，空腹食用還容易造成反酸、燒心等問題【詳細】

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深呼吸、練握力、吃點黑巧克力 也能降壓

做深呼吸。在日本一項涉及2.1萬成年人（包括血壓正常者和高血壓患者）的研究發現，在等待醫生測血壓的時候，30秒內進行6次深呼吸的參與者，與那些等待中沒有做深呼吸的參與者相比，收縮壓降低了3%以上。在日常生活中，每天都做幾次深呼吸也會很有幫助。還有研究發現，堅持有計劃地練習深呼吸的高血壓病人，可以在8~9周內持續保持較低的血壓。

加強握力鍛煉。有研究證明，使用握力器練習握柄運動（每周3次，每次堅持15分鐘）的健康人，收縮壓可以降低10%，高血壓病人不妨買個握力器練練。

吃點黑巧克力。一項有近900名健康人參與的研究顯示，黃烷醇含量高的可可類產品，可以幫助高血壓病人降低4%左右的收縮壓。每天消耗掉至少30毫克的黃烷醇，堅持兩周以上，就可以見到效果。一般來說，黑巧克力和天然無糖可可粉中，黃烷醇的含量比其他種類的巧克力要高。【詳細】