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適當挨餓身心受益

“輕斷食利于防治疾病，延年益壽。”刊登在美國MSN網站的一篇文章再次讓“輕斷食”走進人們的視野。作為一個新的健康概念，幾年來，輕斷食在全球流行起來，掀起一股風潮。專家認為，科學地輕斷食的確利于身體健康，但其中有很多學問，不要貿然嘗試。

輕斷食火了

閱讀了多篇文獻后，中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授范志紅總結了輕斷食稍顯復雜的定義。輕斷食也叫“間歇性斷食”，是指有時正常吃，有時少吃。目前，全球流行的輕斷食主要分為4個類型：一是隔日斷食法，一天正常吃，隔天食量降到25%~50%;二是5:2斷食法，一周中有5天正常吃，其他不連續的兩天為斷食日，食量降到25%~30%;三是果蔬汁斷食法，1個月內選擇不連續的2~5天斷食，只喝白開水、果蔬汁和蔬菜湯，每日攝入熱量控制在300~500千卡;四是日內斷食法，一天的16個小時中不吃東西，其余8小時正常進食。

研究斷食療法10多年的中山大學附屬第七醫院副院長秦鑒表示，輕斷食其實并非新鮮事物，只不過原來叫做“禁食”。他指出，我國《黃帝內經》中就有食忌療法、饑餓療法的記載。起源于先秦的辟谷養生，禁食就是其中一個基本要求。只不過，辟谷中的禁食要求不吃東西、只能喝水，還要在禁食的基礎上進行服氣、導引等氣功練習。《紅樓夢》中也有針對斷食治病的描寫，比如第53回中寫道：“無論上下，只略有些傷風咳嗽，總以凈餓為主，次則服藥調養”。

現代醫學上的“禁食療法”誕生于18世紀的歐洲。1820年，德國奧托布辛格博士把禁食作為獨立療法用于臨床，并在漢諾威建立了第一家以此為主要治療手段的醫院。此后，德國、法國、意大利等相繼制定了禁食療法相關標準，并設立專門的禁食醫院。據報道，每10個德國人中就有1人接受過禁食療法。在亞洲，日本于1984年成立了專門指導斷食的“斷療所”，編寫教科書和輔導材料指導人們科學斷食。日本調查發現，13.2%的民眾曾嘗試斷食，未斷食的人中，19.6%表示很感興趣。

不過，輕斷食是否真的健康，存在一些爭議。很多營養專家認為，每日堅持平衡飲食才是健康之道。對此，秦鑒表示，輕斷食的確有健康好處，但中西方飲食存在差異，西方人肉類攝入量明顯高于我們，抗饑餓能力也比我們強，因此西方傳過來的輕斷食法不一定適合國人，如果要嘗試應進行改良。

醫生也在體驗

早在2008年，秦鑒就開始著手研究適合中國人的斷食法，并親自體驗7天。他并非完全不吃，而是限制熱量攝入。第1天，他吃了1.5千克水果，并用玄明粉灌腸;第2天至第6天，每日攝入熱量350千卡，三餐喝少量果汁，每天足量飲水。為了克服饑餓感，秦鑒用改良后的“苓桂術甘湯”代替飲水，補充能量，促進體內脂肪燃燒。7天后，他瘦了5.3公斤，神清氣爽。

內分泌專家、江蘇省中西醫結合醫院副院長劉超也是斷食的體驗者。從2012年開始他研究“限食療法”，研究前他自己先體驗了一把。這次體驗分為3個階段：緩沖期2天、限食期5天、恢復期2天，不是不吃，而是限制熱量攝入。一般來說，成年、輕體力勞動的男性每日推薦攝入熱量2250千卡。在緩沖期和恢復期，劉超每日攝入600千卡熱量，而在限食期，僅為300千卡。劉超表示，饑餓感是最大的考驗，從緩沖期開始，他就想念各種美食。到了正式限食的第一天，他喝完杯里的米糊，還要用水再沖下杯子，不舍得浪費一點食物。從嚴格限食的第4天起，劉超開始覺得精神煥發，對食物不像之前那樣急不可耐。9天堅持下來，他體重減了4公斤，腰圍減了8公分，原本略高的血糖、血脂恢復正常。

劉超認為，限食利于人們克制貪欲、逃離誘惑，科學進行對身心有益。后來，劉超在內分泌科開展了限食療法的研究，一些具備適應癥的患者加入進來，比如單純性肥胖患者、多囊卵巢綜合征患者、糖尿病早期及糖尿病患者，很多人取得較好的療效。

有益身心健康

輕斷食的健康益處并非主觀感受，而是得到越來越多研究的證實。美國MSN網站的文章，列出了輕斷食的幾大好處，國內專家進行了補充。

減輕體重。研究表明，每周堅持2天輕斷食，可降低肥胖者的體重、體脂率、腰臀比。秦鑒指出，多數男性在科學合理地限制飲食一周后，體重會下降5~7公斤，女性下降3~5公斤。

促進血液循環。發表在《上海中醫藥》雜志上的研究指出，輕斷食有促進血液循環的作用，利于增強全身組織血氧供應。

幫助控制血糖。刊登在《世界糖尿病雜志》上的研究指出，輕斷食是一種安全的飲食干預，利于改善空腹血糖和餐后血糖水平。澳大利亞南澳大學研究發現，輕斷食可在減少降糖藥用量的同時，有效降低2型糖尿病患者的血糖水平。范志紅認為，輕斷食在短期內不能有效降低血糖，但可提升胰島素敏感性，利于防治糖尿病。

降低“壞膽固醇”。發表在《美國臨床營養學雜志》上的研究表明，輕斷食可降低“壞膽固醇”和甘油三酯水平，卻不影響“好膽固醇”水平。

預防老年癡呆。美國約翰·霍普金斯醫學院研究發現，每周堅持兩天輕斷食，控制熱量攝入，會對大腦產生積極影響，預防阿爾茨海默癥(俗稱“老年癡呆”)和帕金森癥。

疏解不良情緒。劉超說，斷食難免面臨饑餓，卻會提升幸福感。國外研究發現，52例患有慢性疼痛的患者，在經歷為期兩周的斷食療法后，超過80%的人抑郁、焦慮程度得到緩解。

減少患癌風險。美國斯基德莫爾學院研究發現，輕斷食利于降低身體氧化應激水平，而氧化應激水平和糖尿病、心臟病和癌癥等慢性病的發生、發展密切相關。英國南曼徹斯特癌癥預防中心研究發現，每周堅持2天輕斷食可降低乳腺癌風險。

和身體交流的一種方式

范志紅表示，輕斷食不是簡單的忍饑挨餓，而是改變生活方式的一種契機，也是和身體交流的一種方式。輕斷食時，不僅要創造一個健康、安詳的生活環境，遠離不健康食物，調整情緒和睡眠，還要調整人際環境，給自己更多正能量。

范志紅說，輕斷食比較適合肌肉較壯、身體超重、腰圍過大、血脂升高、胰島素敏感性下降，且控制食量能力較差、工作忙碌沒時間調整飲食的人。劉超提醒，孕產婦，抑郁癥和晚期腫瘤患者，身體過度消瘦、營養不良的人，年齡在18歲以下、70歲以上，患有嚴重心腦血管、精神障礙、慢性感染疾病的人，不宜貿然嘗試輕斷食，應咨詢醫生。

專家們指出，輕斷食應注意以下幾點：

1.輕斷食不是不吃東西，斷食期間也要保證低熱量的營養攝入;

2.斷食要與運動結合，可進行散步等強度較小的運動，避免劇烈運動;

3.斷食不能只考慮熱量不考慮營養，同樣是500千卡，吃果蔬比喝糖水更營養。

范志紅建議，節日期間飲食過量，造成血脂升高和體重上漲，此時大家不妨試試短期輕斷食，比如一周中的周三和周六踐行輕斷食。斷食當天，只吃清爽的果蔬或打漿果蔬汁。若想吃熱食，可以吃點不加油和糖的煮水果、蔬菜湯，無油的稀粥稀糊等。若感到饑餓，可以喝一小碗藕粉、雜糧糊、蔬菜小米粥等，但不要加鹽和糖。

范志紅還提供了一個5:2輕斷食食譜，供斷食日使用。早餐為較稀的青菜燕麥小米粥(小白菜葉80克、燕麥片5克、金絲小棗5克、枸杞5克、小米20克，加500毫升水煮成粥);午餐為果蔬漿3杯(生藕或土豆100克、草莓和桃肉100克、維生素C片5片，加400毫升水，用高速打漿機打成勻漿);下午可以吃10克干棗或西梅干;晚餐吃水煮木耳西蘭花(水燒開后加半勺香油、少量鹽和醬油);睡覺前半小時吃20克紅小豆粉沖的糊糊。

秦鑒認為，周末禁食更適合國人。周五吃3斤水果，其他不吃，喝足量水;周六進行中藥灌腸，以減輕胃腸蠕動，緩解饑餓，并攝入200~400千卡熱量，進行散步等輕體力運動，保證3000~3500毫升飲水;周日不再需要灌腸，其他和周六一致;新的一周開始，周一最好攝入粥類，此后，進食逐漸從軟到硬，從少到多，從清淡到正常，盡量維持低脂的健康飲食狀態。【詳細】

胃不好盡量少吃這11種食物

奶制品。牛奶等奶制品含有乳糖，乳糖不耐受患者等人群無法順利消化乳糖，因而容易發生腹部脹氣。乳糖攝入過量會導致或加重腹瀉。

辛辣食物。發生惡心、嘔吐或腹瀉時，應選擇溫和的食物，如小米粥，避開辛辣食物，如辣椒、大蒜，以免刺激消化系統，加重嘔吐或腹瀉癥狀。

口感酸的食物。胃部不適時，應少吃口感酸的食物，如番茄和柑橘類水果(檸檬、酸橙、橘子和柚子等)，否則會加重泛酸、燒心等癥狀。

高脂肪食物。脂肪類食物會刺激消化道收縮，極可能減慢胃排空和加重便秘，也可能加速腸胃蠕動，導致或加重腹瀉。消化不良時，應該避免吃堅果、肉類和奶酪等高脂肪食物。

油炸食物。與高脂肪食物一樣，油炸食品既可能導致腹瀉，也可能導致腹脹便秘。原因是，很多油炸食物膳食纖維含量低，不利于腸道健康。

加工食品。一旦發生便秘，應避免吃加工食物。因為精加工的食物缺乏有益腸道蠕動的膳食纖維。另外，加工食品中添加的防腐劑、人工色素或乳糖等成分也會導致消化系統問題，加重消化不良。

含人工甜味劑的食物。人工甜味劑山梨糖醇最容易導致消化不良。山梨糖醇在口香糖和減肥食品等食物中起到增甜作用。山梨糖醇一旦到達大腸，往往會導致腹脹和腹瀉。

酒類。感覺惡心反胃時，最不應該喝含酒精飲料，否則容易加重癥狀。從營養方面看，酒類不含蛋白質、維生素等營養成分。酒精不僅傷害胃而且會影響肝臟代謝。過量飲酒會引起消化不良以及其他健康問題。

含咖啡因食物。咖啡因會刺激胃腸道蠕動，攝入過量可導致腹瀉。富含咖啡因的食物有咖啡、茶、巧克力和某些提神飲料。

過甜或過咸食物。太咸或太甜食物會導致胃灼熱，加重消化不良。

過熱或過冷的食物。這兩種食物吃后會讓胃產生應激反應，影響胃酸分泌和消化酶作用，從而導致消化系統無法正常工作。

最后，需要提醒大家的是，如果消化不良的問題比較嚴重，建議及時去醫院尋求治療，同時還可以根據醫生建議吃一些助消化的藥物。【詳細】

這10種食物日常要少吃 吃出癌癥沒有后悔藥

有些食物總是讓人欲罷不能，它們一方面口感酥脆、香味襲人，叫人無法抵御；另一方面又對身體暗藏危害，是含有亞硝酸鹽、高油脂等有害物質的“大戶”。

蔥油餅。做張蔥油餅，必須摻很多油，再加上要用油煎，油脂往往嚴重超標。臺北馬偕醫院營養師趙強說，1/4張蔥油餅就含有500卡熱量，相當于1碗飯加2勺油，吃多了很傷身。

建議：少吃為妙。很多人把蔥油餅當主食，這容易導致油脂攝入超標，偶爾吃一次沒事，但只能是一小片。購買蔥油餅要選擇油少的，吃的時候多搭配蔬菜，少吃肉類，多喝水。

醬牛肉。廣州市消費者委員會的調查顯示，73%的熟肉制品不合格。北京軍區總醫院營養配餐師于仁文說，很多熟食店里的醬牛肉、肘花等呈粉紅色，顏色非常鮮艷。這主要是因為含有大量亞硝酸鹽、胭脂紅等色素。

建議：盡量少吃在外購買的醬牛肉，買的話一定要精心挑選。好的醬牛肉切開后，呈現灰褐色、深褐色或醬褐色，用手特別容易撕開，肉質煮爛后容易散開。不好的醬牛肉顏色發紅，彈性很大，肉質煮得很爛卻不散。不止醬牛肉，其他熟食也要少吃。

香腸。軍事醫學科學院食品與營養系博士芮莉莉已有十多年沒吃過香腸了。她指出，超市里一捆一捆賣的香腸、路邊攤的烤腸都有亞硝酸鹽、色素、油脂含量高的缺陷。100克香腸中可能含有20~30克油脂，烤腸中的油脂含量甚至超過50%。

建議：能不吃就不吃，兩周最多吃一次。吃的話，可搭配維生素含量高的食物如西紅柿、黃瓜等，也可用香腸炒青椒、芹菜。購買時要選擇顏色不鮮艷的，蒜腸、玉米腸、雞肉腸相對好些。

臘肉。為便于長期保存，臘肉含鹽量非常高。中南大學湘雅醫院營養科教授李惠明說，高含鹽量的食物會對腎臟造成較大負擔。臘肉中亞硝酸鹽含量高，可能致癌，脂肪約占50%，其膽固醇含量也很高，這些都對身體不利。

建議：臘肉一定要少吃，吃前要先蒸一下，去除多余油脂，或將臘肉切片，放入淡鹽水中浸泡一會，可以稀釋出臘肉的一些鹽分。用臘肉炒菜時，可多放洋蔥、蒜、蒜薹，能在一定程度上防止亞硝酸鹽變成亞硝酸胺（致癌物）。

鍋貼。鍋貼經過油煎，主要風險是油脂過量。趙強說，10個鍋貼的熱量超過700卡，約等于1碗半米飯加2勺油的熱量。鍋貼的高油脂主要有兩大來源，一是內餡，如五花肉等含油量高；二是油煎時淋上的面粉水非常吸油。生煎包、煎餃等都存在這個問題。

建議：一是每次只吃兩三個即可；二是選擇素餡鍋貼如圓白菜、西葫蘆餡的，以便少吃油脂；三是和粥搭配著吃，但別配皮蛋瘦肉粥、海鮮粥等，應以紫米粥、綠豆粥等雜糧粥為宜，要稀一點。

油條。油條一般是在發面中添加明礬和泡打粉后，經油炸而成。廣西營養學會副理事長馬力平說，油條是高油脂食物，營養價值很低，鋁和明礬容易超標，有增加認知障礙的風險。此外，炸油條的油若反復用來煎炸，會產生致癌物。油條中的添加劑還會刺激消化道，引起消化不良。油餅、炸糕等對人體都有類似風險。

建議：吃油條一個月別超過兩次。一定要觀察炸油條的油是否清亮，如果很渾濁建議別買。最好購買小根油條，這樣一次吃的油脂量相對較少。馬力平建議，大家也要警惕連鎖飯店或大酒店的油條，賣相雖好，卻可能含有更多化學物質。

松花蛋。松花蛋含少量的重金屬，比如鉛。兒童攝入過量的鉛，會影響智力，成人吃太多也會誘發認知障礙。此外，重金屬積累過多會損害肝臟。李惠明說，制作松花蛋過程中，會流失大量蛋白質，因此松花蛋營養價值不高。

建議：太便宜的松花蛋不要買，應選擇質量較有保證的品牌產品。好的松花蛋，裹在外面的包料完整、無霉斑。剝掉包料后，蛋殼也是完整無損的，搖晃時沒晃動聲。去皮后整個蛋凝固、不粘殼、清潔而有彈性。剝開的皮蛋保質時間僅2小時，應盡快食用。吃時可加點醋，既殺菌，又中和松花蛋中的堿性物質，緩解堿澀味。

油炸臭豆腐。臭豆腐本身有不錯的營養價值。臭豆腐蛋白質含量達15%~20%，還富含植物乳酸菌，有健胃和調節腸道的作用。問題就出在油炸上。有數據顯示，一份油炸臭豆腐熱量高達500~600卡，且容易產生致癌物，對身體不利。此外，馬力平說，油炸臭豆腐口味較重，常吃傷害口腔黏膜和味蕾。

建議：最好一兩周吃一次。如果無法抵御油炸臭豆腐的誘惑，建議和他人分吃一份。愛吃臭豆腐的人，不防選擇鹵、煮的烹調方法，可減少油脂攝入。臺北醫學大學保健營養系助理教授吳映蓉建議，吃帶湯的臭豆腐時，一定別喝湯。

桃酥。桃酥、梨酥等酥皮點心，吃起來非常酥脆爽口，是不少中老年朋友的最愛。于仁文說，它們最大的問題是反式脂肪酸多，油脂、飽和脂肪酸和糖的含量也高。一般來說，桃酥的油脂含量占25%左右。酥脆的口感是植物奶油帶來的。

建議：中老年人尤其是患有高血脂的人，吃多了桃酥等酥皮點心，對心腦血管不利。桃酥一次最好只吃0.8兩。如果忍不住想吃，挑選加工越簡單的越好，要選少油的，而酥皮的、帶餡兒的、涂層的、掛花兒的則要少選。

珍珠奶茶。奶茶主要是由奶精勾兌的，而珍珠則是用明膠做的。“說奶茶是用各種食品添加劑勾兌出來的，一點也不為過。”馬力平稱，奶茶中還含有各種香精。奶精所含的反式脂肪酸會增加心血管疾病風險，不利于中老年人的糖代謝和脂代謝。此外，珍珠奶茶的熱量和油脂也很高，1杯珍珠奶茶基本等于1碗飯加2勺油的熱量。

建議：珍珠奶茶所含營養素極少，常喝對身體沒有任何好處。如果想喝，建議選擇少糖或無糖的原味奶茶。最好能找個食譜自己學著制作，用鮮奶代替奶精，但千萬別加珍珠，每次別超過1杯。【詳細】