仰臥起坐練腹肌× 減肥全都靠鍛煉×

不管你是健身大神，還是減脂大咖，都是在不斷探索新的健身項目，希望能夠找到一條通往“馬甲線”“六塊腹肌”“小蠻腰”的捷徑。然而，不幸的是，目前健身界很多所謂的“塑形神話”背后推薦的健身策略可能并不值得推廣，長期實行還可能弊大于利。美國“商業內幕”（Buiness Insider）網站整理了一些常見的誤導性健身竅門，希望以此幫你更好地健身。

誤區：

最好的健身時間就是一大早

真相：

任何固定的時間都可以

其實最好的健身時間是任何你可以一直堅持的時間段。最好是養成每天固定的時間去健身，如果晚上活動對于你時間更合適，那就固定在晚上，如果你更喜歡早起晨跑，那也沒問題，堅持下來。如果說你是個糾結癥患者，拿不定主意，那就讓專家來幫你做主：一些研究表明，早起第一件事就晨練的確是幫助身體減重最快的一種方式。

誤區：

舉重訓練能將脂肪轉化為肌肉

真相：

兩種細胞無法互相轉化

把脂肪轉化為肌肉的想法完全是“白日做夢”。理論上講，這兩種完全是不同的組織。脂肪是脂肪細胞，肌肉是肌細胞，脂肪不能轉化為肌肉就像是水不能變成汽油一樣。但如果整個人瘦下來后，肌肉的確會看起來更多了，不過這里不是相互轉化的關系，而是這些肌肉本身就存在你的身體里面，當你胖的時候，脂肪過多就會遮蓋住這些肌肉，呈現在外表的更多是脂肪。而當你身上的脂肪量減少了，這些一直被“隱藏”掉的肌肉就會呈現出來，就好像突然長出來一樣。舉重訓練只能增強脂肪周圍的肌肉組織，如果想要減脂，唯一的辦法就是從飲食上下手了。

誤區：

謎語是鍛煉大腦的最佳手段

真相：

有氧運動也鍛煉大腦

很多研究表明，普通的健身運動其實才是大腦最好的鍛煉方法，這比那些坐著動動腦筋猜猜謎語、打打電子游戲要有效得多。哈佛醫學院的官方博客曾發文表示，“有氧運動不僅是心臟健康的‘保護傘’，也是鍛煉大腦的最佳方式。”任何能夠讓你動起來、心跳加速、汗液滲出的有氧運動，只要堅持下來，一定會對大腦產生顯著而全面的鍛煉效果。如果想要提高記憶力、對抗與年齡相關的認知能力退化，那健身運動可以說是一劑“良藥”。

誤區：

仰臥起坐是練腹肌的最好方式

真相：

需配合平板支撐等加強訓練

仰臥起坐只能在一定程度上對你腹部的上半部分起到作用，也就是說如果你連續敲打腹部1000次，但是錯過了斜肌、下腹部和腹橫肌，肌肉就會包裹住你的脊柱。這一點對于練出一個強壯的身體是至關重要的。所以如果要實現6塊腹肌的目的，單獨做仰臥起坐即使每天做500個也是“打水漂”，只有在仰臥起坐的同時結合其他的方法，比如平板支撐、側平板式、反向平板這幾項運動，才可以加強“深層的內在核心肌肉”，同時還不會傷害背部。

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跑馬拉松是最好的保持健康的方式

真相：

每天都要跑一點比集中一天效果好

即使不突破5英里（約8公里）的路程，你也可以從長跑中獲得相當的回報了。其實每天堅持高強度地快跑5至10分鐘并不比跑上好幾個小時的效果差。事實上，即使每周只跑一個小時，只要把這一個小時分配到每天的運動日程上，讓跑步日不間斷，那么，得到的效果會與那些每周集中跑上3個多小時的人不相上下。而且，多年的相關研究發現，短時間內的爆發性高強度運動可能跟長時間的耐力型運動起到的作用大同小異，而前者還會在運動過程中樂趣更多些。

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保持體形一周運動一至兩次就夠

真相：

一周四到五次才能達到最佳效果

一周一至兩次的運動實在無法擔負起保持體形的“大任”，運動生理學家克里斯·喬丹表示，為了能讓你的運動有所成效，一周至少3至5次的頻率是最基本的。而喬丹的理念與美國心臟協會的官方雜志《流通》上發表的文章觀點不謀而合，該文認為，對于需要通過運動來保持心臟健康的人群來說，一周4至5次的運動量才能達到最佳效果，運動量不夠等于白忙活一場。

誤區：

堅持做記錄可以控制飲食

真相：

獎勵自己的美食會添亂

即使我們努力去關注并記錄每天送進體內的食物搭配和卡路里含量，但通常的情況是，我們總是會給自己平添太多的獎勵機制。“人們總是傾向于高估自己的活動量”，美國得克薩斯大學運動專家菲利普·斯坦菲斯表示，“而另一方面又低估自己的飲食量。”在一場大汗淋漓的健身結束時，迫不及待告訴自己可以放縱一次，卡路里也許能夠“收支相抵”，但其實這時候一般都是一筆“糊涂賬”，到頭來獎勵自己的美食又打亂了整個飲食計劃。

誤區：

功能性飲料是最好的補水方式

真相：

白水才是最好的補充

大部分的功能性飲料說白了還是糖和水。專家建議運動過后，最好的補給是白水和高蛋白質的小零食，因為蛋白質才是運動過后重塑肌肉狀態的最好資源。如果你覺得那不如喝點蛋白粉沖劑來得更實惠，這就錯了，像蛋白粉一類的蛋白質補充劑的成分可能“真真假假”讓你傻傻分不清，而含有真正蛋白質的小零食就不必有任何擔憂了。

誤區：

力量訓練只適合男性

真相：

女性也可以塑造體型

力量訓練是增強肌肉的最好方式，聽起來應該是男性專屬。多年來，由于發展歷史和健身觀念的不同，我們曾對健身有一些錯誤的認識，許多女性認為過大的肌肉塊影響美觀，所以對力量訓練“敬而遠之”。但對于目前越來越多“女漢子”涌入健身圈的時代，其實力量練習同樣也是非常有益的，適量的力量練習不僅可以增加肌肉的彈性、塑造體型，而且還能延緩衰老，是健身的重要組成部分。只要掌握正確的方法，肌肉就能變得更美觀，使人顯得更年輕、更有活力。

誤區：

運動是最好的減肥方式

真相：

飲食習慣起的作用更大

如果你想減肥，那就別做夢可以通過運動來抵消任何你吃進去的東西。專家表示，那些成功減重的人一般都是在徹底改變原有的不健康飲食習慣之后才開始出現“奇跡”的。得克薩斯大學運動專家菲利普·斯坦菲斯表示，“從減肥的角度看，飲食習慣比運動起到的作用要大得多。”

編譯 陳佳莉