消費(fèi)者報(bào)告食品檢測(cè)部門負(fù)責(zé)人馬克西 西格爾(Maxine Siegel)說(shuō)：“有人認(rèn)為一些絕對(duì)營(yíng)養(yǎng)和健康的食物，多吃會(huì)更好。但實(shí)際上，你可能不小心吃多了。” 下面的飲食建議可以改善你的健康。

蛋白

來(lái)源：肉類，魚(yú)類，禽類，雞蛋，豆類，豆腐，堅(jiān)果和乳制品，以及強(qiáng)化食品，粉末，飲料和酒吧。

過(guò)度服用會(huì)發(fā)生什么：它會(huì)使你的腎臟受損，特別是如果已經(jīng)因腎臟疾病受到損害，也可能從你的骨骼中吸取鈣。

如何獲得正確的量：成年人每磅體重需要0.4克蛋白質(zhì)。如果你重160磅，那就是64克。為了防止因年齡而自然發(fā)生的肌肉流失，60歲以上的人每磅應(yīng)攝入0.6克。對(duì)于減肥的人，一些研究表明每磅0.7克是有益的。然而，當(dāng)你考慮到一個(gè)3盎司的雞肉和牛奶一杯8盎司的三明治有40克左右，很容易看出為什么我們中的很多人攝入過(guò)多了。對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，每天吃三份富含蛋白質(zhì)的食物是很充足的。肌肉需要從運(yùn)動(dòng)中恢復(fù)蛋白質(zhì)，但除非你是職業(yè)運(yùn)動(dòng)員，否則你不需要特殊的肌肉制造產(chǎn)品，如蛋白質(zhì)粉末。嘗試半個(gè)火雞三明治或一個(gè)蘋(píng)果和一大勺花生醬。

纖維

來(lái)源：水果，蔬菜，堅(jiān)果，豆類，豆類，燕麥和全谷類食品，加上強(qiáng)化食品和補(bǔ)充劑。

過(guò)度服用會(huì)發(fā)生什么：纖維會(huì)對(duì)消化有好處，但過(guò)多會(huì)使身體無(wú)法吸收鐵、鋅、鎂和鈣等礦物質(zhì)。人們攝入纖維過(guò)多時(shí)，常常會(huì)脹氣、腹脹和腹瀉。

如何獲得正確的量：每天25到30克。如果你不舒服，你可以通過(guò)逐漸添加更多的天然纖維來(lái)安全地提高攝入量而不會(huì)有副作用。它們是最好的，因?yàn)楹锌扇苄院筒蝗苄缘睦w維以及其他營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。目前不清楚的是，合成強(qiáng)化食品如富含纖維的白面包是否具有相同的健康益處。

魚(yú)

來(lái)源：最大的風(fēng)險(xiǎn)來(lái)自于對(duì)某些種類的魚(yú)吃的太多，如鯖魚(yú)、鯊魚(yú)、旗魚(yú)、方頭魚(yú)、金槍魚(yú)和長(zhǎng)鰭金槍魚(yú)。

過(guò)度服用會(huì)發(fā)生什么：你可能暴露在高濃度的有毒汞中。在成年人中，經(jīng)常吃高汞魚(yú)可能會(huì)影響神經(jīng)、心臟和免疫系統(tǒng)。

如何獲得正確的量：攝入不含過(guò)多汞的健康ω-3脂肪酸，堅(jiān)持蛤蜊、牡蠣、鱈魚(yú)、阿拉斯加或野生捕捉鮭魚(yú)(包括罐頭)、沙丁魚(yú)、蝦和羅非魚(yú)。

干果

來(lái)源：除了杏，李子和葡萄干，超市種類繁多。你可以找到干雜交草莓，番石榴，芒果等。

過(guò)度服用會(huì)發(fā)生什么：干果中發(fā)現(xiàn)的糖分是濃縮的纖維和果糖，會(huì)引起脹氣。干果制品糖也高(和卡路里!)，會(huì)粘在你的牙齒上，這可能會(huì)導(dǎo)致腐爛。

如何獲得正確的量：堅(jiān)持小份。兩湯匙干櫻桃和藍(lán)莓，1 份無(wú)花果干，或三個(gè)棗。其中含有約70卡路里的熱量。吃完后刷牙或至少喝一些水。

堅(jiān)果

來(lái)源：除了堅(jiān)果外，它們還可以出現(xiàn)在各種食物中，包括谷物，餅干和冰淇淋。

過(guò)度服用會(huì)發(fā)生什么：增加體重。根據(jù)最近的研究，堅(jiān)果可能沒(méi)有像以前想象的那樣貢獻(xiàn)那么多卡路里，這可能是因?yàn)樗麄兊囊恍┲竞涂防餂](méi)有被吸收。但它們的卡路里仍然很高。例如，1盎司的杏仁(20至25個(gè)堅(jiān)果)具有129卡路里。

如何獲得正確的數(shù)量：部分控制。將堅(jiān)果放入1/4杯份中。或嘗試剁碎堅(jiān)果和烤幾分鐘。（吳茜茜編譯）