醫學指導/廣州醫科大學附屬第二醫院康復科主任醫師潘翠環教授、康復技師方麗婷

腳崴了，馬上用藥酒搓搓，好像已成為很多人的本能反應。但是，康復學專家警告，千萬別！最有效的辦法其實很簡單，那就是冰敷。當然，最好能學會用RICE原則來處理踝關節扭傷。需要注意的是，踝關節扭傷48小時之后才能熱敷。此外，平時多做提踵訓練，可以鍛煉踝關節周圍的肌肉，降低踝關節扭傷的風險。

警惕：

扭傷后腫脹3~4天仍未減輕要就醫

廣州醫科大學附屬第二醫院康復科主任醫師潘翠環教授介紹，踝關節看似可能是我們身體上一個不怎么起眼的關節，但其實它是身體主要承重且與地面離得最近的關節，日常生活中的走、跑、跳等運動，無一能離開踝關節。

“很多人都有過扭傷踝關節的經歷，也就是我們通常說的崴腳。”潘翠環說，踝關節扭傷，大多是踝關節的韌帶受到損傷，尤其是以外側副韌帶居多。扭傷24小時內，通常以關節的腫、痛、響為主要表現。

雖說很多人都崴過腳，但崴腳后去醫院就醫的卻比較少。“崴腳之后的確可以自我康復，但是要學會區分情況。”潘翠環提醒，有一種情況，若是出現卻不及時就醫，后果不堪設想。

究竟是什么情況呢？潘翠環說，如果踝關節扭傷后，腫脹3~4天了還沒有減輕或消除，甚至越來越腫，這就意味著韌帶嚴重損傷甚至骨折，需要去醫院就醫。

提醒：

腳扭傷后千萬不可用藥酒搓揉

“更重要的是，我們要學會踝關節扭傷后24小時內的急性期處理。”廣州醫科大學附屬第二醫院康復科康復技師方麗婷說，很多人以為，腳扭傷后應該馬上用藥酒搓揉，“在此，我很負責任地告訴大家，這是錯誤的，而且是絕對禁止的”。

方麗婷解釋，道理其實很簡單，由于韌帶組織剛剛損傷，血管破裂還未愈合，這個時候擦藥酒加搓揉，血管只會出更多的血，造成腫脹加重的情況，大大拖延康復的進程，甚至造成不可挽回的損傷。所以，腳扭傷急性期是萬萬不能搓藥酒的。

急性期處理：

使用RICE原則

方麗婷說，踝關節扭傷后，正確的處理應該遵循RICE原則。

Rest：靜止休息，減少活動；

Ice：在24~48小時內使用冰敷療法，可使用毛巾包裹冰塊敷于患處，注意不要將冰塊直接敷在皮膚上，每次10~20分鐘，2小時一次；

Compression：較嚴重的踝關節扭傷需要加壓包扎；

Elevation：在睡覺或休息時在腳下墊一個枕頭，抬高患肢幫助消腫。

方麗婷強調，需要注意的是，踝關節扭傷后，必須要過48小時之后才可以熱敷。

她解釋，冰敷的作用主要包括血管收縮、降低組織活動、抑制發炎和減輕疼痛，因此，通常用于拉傷、扭傷、抽筋等損傷剛剛發生時；而熱敷的作用主要是有利于血管擴張、提升代謝、增加自愈能力、舒緩肌肉酸痛，通常用于肌肉酸痛和生理痛。

康復期處理：

千萬別一直躺在床上

應急處理之后，就是康復期了。

“如果你以為接下來只需要一直躺在床上等它自己康復，那就大錯特錯了。”方麗婷提醒，因為如果長期躺著，踝關節里面的組織就會黏在一起，醫學上稱之為軟組織粘連，同時還可能產生肌肉萎縮。“因此，雖然好好休息是必要的，但到了一定的時間，是需要活動的”。

什么時候才能活動呢？方麗婷說，只要腫脹消除或者減輕了，就可以進行適量活動了。當然，萬一活動后的第二天腫脹和疼痛加重，就要調整活動的量、強度、時間等。

方麗婷說，康復期之后，就是恢復期了。這時，運動訓練、理療、藥酒搓揉這些手段都可以用起來。“在理療方面，我比較推薦超短波治療，效果比較好，但也要注意強度，以不引起腫脹為度”。

日常預防：

走路姿勢不對，更容易崴腳

在日常生活，如何預防踝關節扭傷呢？方麗婷建議注意以下三點：

1.避免下蹲。如果一個人是50公斤，那么他在蹲下的時候，踝關節承受的重量最高可以達到600公斤。所以，日常生活中應該少做下蹲動作，特別是年齡較大的人，關節可能發生了一些退行性改變，崴腳的風險就更高。

2.矯正走路姿勢，避免足內翻和足外翻。走路時足底朝內，則為足內翻，若是足底朝外，就是足外翻，用這兩種姿勢走路的人，更容易崴腳。因此，如果發現自己走路時是這兩種姿勢，應盡早佩戴矯形器矯正。

3.避免劇烈運動。實在要參加比較劇烈的戶外運動，注意對踝關節的保護，包括穿戴護踝；運動前做好關節的拉伸熱身活動；或用輔助工具，如在登山時使用登山杖等。

方麗婷認為，保護踝關節，最有效的方法是鍛煉踝關節周圍的肌肉，關節周圍的肌肉強大了，對關節的保護作用也會增強，踝關節扭傷的風險也會降低。如何鍛煉？方麗婷推薦提踵訓練。

具體方法如下：身體站穩，若站不穩可以扶墻或其他固定點，緩慢提起腳后跟，達到最高點后維持3~5秒，隨后緩慢放下，重復以上動作，一組10~15次，一天2~3組。