受訪專家/廣州醫(yī)科大學(xué)附屬第一醫(yī)院臨床心理科主任 余金龍

    文/記者陳輝 通訊員韓文青

    在我們的日常生活中，常常能聽到老人們抱怨睡眠質(zhì)量差，甚至失眠。廣州醫(yī)科大學(xué)附屬第一醫(yī)院臨床心理科主任余金龍接受記者采訪時(shí)介紹說，其實(shí)老年人的睡眠特點(diǎn)和年輕人有很大不同，不依據(jù)這一特點(diǎn)安排作息，是可能影響老人的睡眠質(zhì)量。

    案例分析

    近日，余金龍主任接診了一位70多歲的老婦。老人一進(jìn)來就說她失眠睡不著，她說之前吃1片安眠藥就能睡得很好，可現(xiàn)在吃兩片也睡不了，最多睡一兩個(gè)小時(shí)就醒了，醒來就再也睡不著。連續(xù)的睡眠不好，讓老人非常焦慮、苦惱，說著她竟然跪了下來，讓醫(yī)生一定幫幫她。余金龍主任詢問她，平時(shí)的睡眠習(xí)慣是怎樣的。老人說自己每天10點(diǎn)多就上床了，有時(shí)9點(diǎn)或8點(diǎn)。由于晚上睡得不好，她白天還補(bǔ)覺，就算睡不著，也躺著閉目養(yǎng)神。

    余金龍分析說，這個(gè)老人睡眠習(xí)慣上就有問題，一是上床時(shí)間太早，二是白天閉目養(yǎng)神躺太多。

    老人睡眠發(fā)生哪些變化？

    余金龍介紹說，老年人由于大腦老化和5－羥色胺、多巴胺等神經(jīng)遞質(zhì)減少，導(dǎo)致大腦功能減退和不協(xié)調(diào)，其睡眠規(guī)律是會發(fā)生變化的。比如說，入睡潛伏期延長，青壯年上床后通常只需5-15分鐘就能睡著，而老年人平均需要15-30分鐘才能入睡。再是睡眠淺，易喚醒，覺得周圍發(fā)生了什么事都知道，睡眠中的醒來次數(shù)也增加，青壯年人在睡眠中可醒來一兩次，而老年人醒來的次數(shù)可超過5次，這部分也跟老年人夜尿多有關(guān)。

    正如人老頭發(fā)會變白一樣，老人要正視自己在睡眠特點(diǎn)上發(fā)生的變化，不要對睡眠數(shù)量和睡眠質(zhì)量有過高期望，否則的話會平添焦慮，而焦慮是會加重失眠，形成惡性循環(huán)。

    但是，這并不是說人老了就該睡不好。余金龍建議，老人可以根據(jù)自己睡眠規(guī)律的特點(diǎn)，合理安排作息，是可以提高睡眠質(zhì)量和睡眠時(shí)間的。

    老人這樣安排睡眠更合理

    睡前 睡前不宜從事過于興奮的活動，不宜喝酒，不宜吃難消化的食物，房間也不宜太明亮。除睡眠和性生活外，不可在床上做其他事情，以形成睡眠和床的條件反射，包括平時(shí)也盡量不要進(jìn)睡房。

    入睡 晚上上床時(shí)間不宜太晚，對老人來說，更不宜太早；通常建議10點(diǎn)半到12點(diǎn)之間，有睡意才上床。不要逼自己入睡，上床后超過半小時(shí)還不能入睡，可起床，待有睡意時(shí)再上床。要限制在床上的時(shí)間，不能超過你以前的睡眠時(shí)間，但也不要少于5小時(shí)。

    白天 不管你晚上睡得如何，早晨都準(zhǔn)時(shí)起床，以維持生物鐘的穩(wěn)定。白天不可以睡多躺多，中午可睡半小時(shí)到45分鐘，躺在床上的時(shí)間不要超過1小時(shí)，有睡沒睡都要起床。若昨天沒睡好，今天不能補(bǔ)睡。白天時(shí)盡可能多運(yùn)動，多勞動，多戶外活動，讓自己忙起來，動起來。